體脂率計算機
計算您的體脂率，了解身體組成
什麼是體脂率？
體脂率估算的是總體重中脂肪所占比例，而不是肌肉、骨骼、器官與水分等瘦體重。相比 BMI，它更接近「身體組成」的概念，因為身高體重相同的兩個人，肌肉量與脂肪分布可能完全不同。本工具支援圍度法與 BMI 估算方法，適合沒有實驗室設備時做居家健身記錄與趨勢觀察。皮尺位置、站姿、飲水、近期進食與每次測量是否一致，都會影響結果。單次體脂率只能作為估算，不應當作臨床診斷。若用於醫學、競技訓練或高精度評估，應結合長期趨勢，或使用 DEXA 等專業檢測。
使用方式
使用方法
- 選擇計算方式（Navy 法較精確，BMI 法較簡易）
- 選擇性別、單位系統，並輸入年齡、身高、體重及其他資料
- 點選「計算」查看您的體脂率、脂肪量與去脂體重
測量須知
- 體脂公式透過間接測量進行估算；量尺位置、姿勢、水分狀態及近期運動都可能影響結果。
- 追蹤長期趨勢時，請使用相同的方法與測量條件。
使用場景
技術原理
體脂百分比估算依賴間接人體測量公式，因為直接測量（Clarys、Martin 和 Drinkwater 1984 年的屍體解剖）是唯一的金標準，即使是 DEXA（雙能量 X 射線吸收測定法）相對於四室模型也會有 1-3% 體脂的漂移。本頁面的兩種方法涵蓋了現場估算和回歸估算兩種途徑。美國海軍法由 Hodgdon 和 Beckett 於 1984 年在海軍健康研究中心建立，編入 OPNAVINST 6110.1，以 log10 轉換後的圍度進行線性迴歸：男性 BFP = 86.010 × log10(腰圍 − 頸圍) − 70.041 × log10(身高) + 36.76；女性 BFP = 163.205 × log10(腰圍 + 臀圍 − 頸圍) − 97.684 × log10(身高) − 78.387。此方法假設皮下脂肪分佈是主要驅動因素，對正常體重成年人最準確；對於肥胖或極精瘦的個體，殘差可達 ±5% 體脂，這也是美國軍方對邊界案例搭配皮尺測試的原因。 Deurenberg 公式（Deurenberg、Weststrate 和 Seidell 1991，British Journal of Nutrition 65(2): 105-114）是標準的 BMI 基礎估算器：BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × 年齡 − 10.8 × 性別 − 5.4，其中男性性別 = 1、女性 = 0。它源自一個 1,229 名受試者的荷蘭隊列並在另一人群上驗證，殘差標準誤約為 4% 體脂。年齡係數反映隨年齡增長身體組成的充分記錄變化（老年人的肌少症和內臟脂肪累積），性別係數反映必需脂肪的差異。Deurenberg 方法會高估肌肉型運動員的體脂（因為 BMI 無法區分肌肉和脂肪），並低估老年肌少症人群，因此這些人群應使用單獨的身體組成模型。 本頁面同時呈現兩種公式是因為它們互補：海軍法是現場測量、反映皮下脂肪分佈，而 Deurenberg 是基於 BMI 和年齡的回歸。美國運動委員會（ACE）在此使用的分類區間——必需脂肪男性 2-5% / 女性 10-13%、運動員 6-13% / 14-20%、健身 14-17% / 21-24%、普通 18-24% / 25-31%、肥胖 ≥ 25% / ≥ 32%——是 WHO/NHANES 範圍的消費者版本，而非臨床閾值。對運動員而言，10% 遠高於必需脂肪；對久坐成年人而言，28% 是同一數字但風險狀況截然不同。一個有用的細節：阻抗式智慧體重計使用 BIA（生物電阻抗分析）方法搭配各自的專有公式（通常是 Segal 1988 或 Sun 2003），由於水分假設不同，彼此之間可能相差 3-5% 體脂。進階建議：如需真實的身體組成評估，建議使用 DEXA（骨密度和瘦體重/脂肪重量的金標準）、BodPod（空氣置換體積描記法，約 2% 準確度）或水下稱重（約 1.5% 準確度）；人體測量公式是現場工具，非實驗室工具。
- 美國海軍法（Hodgdon 和 Beckett，海軍健康研究中心，1984；OPNAVINST 6110.1）：男性 BFP = 86.010 × log10(腰圍 − 頸圍) − 70.041 × log10(身高) + 36.76；女性 BFP = 163.205 × log10(腰圍 + 臀圍 − 頸圍) − 97.684 × log10(身高) − 78.387。
- Deurenberg 公式（Deurenberg、Weststrate 和 Seidell，British Journal of Nutrition 65(2): 105-114，1991）：BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × 年齡 − 10.8 × 性別 − 5.4；男性性別 = 1、女性 = 0；殘差標準誤 ≈ 4% 體脂。
- ACE 分類區間：男性必需脂肪 2-5%、運動員 6-13%、健身 14-17%、普通 18-24%、肥胖 ≥ 25%；女性必需脂肪 10-13%、運動員 14-20%、健身 21-24%、普通 25-31%、肥胖 ≥ 32%；這些是消費者級別範圍，非臨床閾值。
- 金標準：DEXA 掃描（相對四室模型殘差 1-3%）、BodPod（空氣置換體積描記法，約 2%）、水下稱重（約 1.5%）；屍體解剖（Clarys 1984）是唯一真正的參考，12 具屍體的體脂範圍為 24-30%。
- 皮尺測量規範：頸圍在喉結下方最窄處量取、腰圍在男性肚臍上方最窄處或女性髂嵴水平處量取（NIH 1998 協議）、臀圍在最寬處量取；皮尺水平、貼合但不壓縮、呼氣末測量；腰圍 1 公分的誤差會使結果移動約 1.5% 體脂。
- 陷阱：BIA 智慧體重計使用專有公式（Segal 1988、Sun 2003），假設固定水分比例（瘦體重的 73%）；彼此之間相差 3-5% 體脂，且假設在脫水運動員、經期女性和運動後測量時會失效。
- 皮脂夾（Jackson-Pollock 1978，3 點或 7 點）是第三種常見現場方法：3 或 7 個皮脂厚度之和代入年齡和性別特定的回歸公式，殘差標準誤約 3.5%；需要 Harpenden 或 Lange 等 7-10 毫米恆定張力皮脂夾。
範例
男性 US Navy 公式
輸入：身高 175 cm，頸圍 38 cm，腰圍 85 cm
公式：%BF = 86.010 * log10(腰圍 - 頸圍) - 70.041 * log10(身高) + 36.76
結果：約 18-19%（一般範圍）
用途：成人捲尺估算方法；不適用於兒童或孕婦女性 US Navy 公式
輸入：身高 160 cm，頸圍 33 cm，腰圍 72 cm，臀圍 96 cm
公式：%BF = 163.205 * log10(腰圍+臀圍-頸圍) - 97.684 * log10(身高) - 78.387
結果：約 24%（健身範圍）
用途：需測量四個部位；多數成人結果與 DXA 相差約 3-4% 內BMI 公式（Deurenberg）
輸入：BMI 24，年齡 30，性別 男
公式：%BF = 1.20 * BMI + 0.23 * 年齡 - 10.8 * 性別 - 5.4
結果：約 19-20%（一般範圍）
用途：只有身高體重時的快速估算；準確度低於皮脂夾或 DEXA常見問題
這個工具用的是哪種體脂測量法？
預設使用美國海軍圍度法：根據腰圍、頸圍以及身高（女性還需臀圍）來估算體脂率。部分頁面也提供 Jackson-Pollock 皮褶法和 BMI 估算方法作為備選方案。每種方法都有自己的量測流程，請依照公式要求的方式量測。
靠圍度估算的結果準確嗎？
對於體型一般的健康成年人，誤差通常在 DEXA 掃描結果的 ±3-4% 範圍內。在極端情況下（極低體脂的運動員、極高體脂者）會失準，因為背後的回歸公式是針對一般人群擬合的。請把它當作趨勢追蹤工具，而非臨床量測。
該怎麼量測才正確？
使用軟質布尺，貼合但不勒緊。腰圍：在肚臍處，完全吐氣後量。頸圍：喉結下方，皮尺保持水平。臀圍（女性）：臀部最寬處。站姿放鬆，不要刻意收緊。每個部位量兩次取平均。
怎樣的體脂率算健康？
男性：必需脂肪 2-5%、運動員 6-13%、健身族 14-17%、一般 18-24%、25% 以上屬肥胖。女性：必需脂肪 10-13%、運動員 14-20%、健身族 21-24%、一般 25-31%、32% 以上屬肥胖。女性必需脂肪較高，是因為生殖和荷爾蒙的需求。
為什麼我的體脂率比 BMI 顯示的還高？
BMI 並不量測脂肪，只是體重和身高的比值。肌肉量低的瘦子（泡芙人）就算 BMI 正常，體脂率也可能很高；肌肉發達的人 BMI 高但體脂卻很低。對健康風險而言，體脂率是更有意義的數字。
必需脂肪和儲存脂肪有什麼差別？
必需脂肪是維持器官保護、荷爾蒙分泌和新陳代謝所需的最低量（男性約 3%、女性約 12%）。儲存脂肪是超出這部分的脂肪，包含皮下脂肪（皮膚下方）和內臟脂肪（環繞器官）。內臟脂肪對健康的影響更大。
我量測的資料會被上傳嗎？
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