基礎代謝率計算器
計算您的 BMR 和每日熱量需求，科學管理體重
什麼是基礎代謝率（BMR）？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是人體在清醒且極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。簡單來說，就是你躺著不動一天身體自然消耗的熱量。BMR 約佔人體每日總能量消耗的 60%-75%，是維持呼吸、心跳、體溫、細胞更新等基本生命活動所需的最低能量。 涉及醫療、法律或財務決策時，結果只能作為參考，應再核對官方規則或專業意見。
使用方式
使用方法
- 選擇您的性別與計算公式
- 選擇單位系統並輸入您的年齡、身高及體重（Katch-McArdle 公式還需輸入體脂率）
- 點選「計算」按鈕查看您的 BMR 結果及各活動等級的每日所需熱量
健康說明
- BMR 公式估算的是靜息能量需求；實際需求會因活動量、肌肉量、疾病、用藥及節食史而改變。
- 此數值僅供規劃參考，不應作為嚴格的熱量標準。
使用場景
技術原理
基礎代謝率透過三種成熟公式之一進行估算：Mifflin-St Jeor（1990）、Harris-Benedict 的 Roza-Shizgal 修訂版（1984，源自 1919 年原版），以及 Katch-McArdle。Mifflin-St Jeor 公式為男性 BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5、女性 BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161，其中體重以公斤計、身高以公分計、年齡以歲計。美國營養與飲食學會（ADA）2005 年證據回顧發現，Mifflin 在 82% 的非肥胖受試者和 70% 的肥胖受試者中，與間接量熱法測得的 RMR 相差在 ±10% 以內，表現優於 Harris-Benedict。Katch-McArdle 繞過性別因素，以瘦體重取代總品質：BMR = 370 + 21.6 × LBM(kg)，其中 LBM = 體重 × (1 - 體脂率)。 每日總能量消耗由 BMR 乘以身體活動水平（PAL）得出：久坐辦公為 1.2、每週輕度運動 1-3 天為 1.375、中度運動 3-5 天為 1.55、高強度運動 6-7 天為 1.725、運動員或重度體力勞動為 1.9。這些乘數源自 WHO/FAO/UNU 2001 和美國醫學研究所 2002 年膳食參考攝入量報告；它們是群體平均值，在相同名義 PAL 下個體間標準差約為每日 200-400 大卡。英制輸入在代入公式前會在內部轉換為公制（1 磅 = 0.45359237 公斤、1 英寸 = 2.54 公分），結果四捨五入至最接近的大卡顯示。 需注意 BMR 與 RMR 的區別：BMR 在禁食 12 小時、睡眠 8 小時後，在熱中性環境中仰臥休息 30 分鐘後測量；而 RMR 放寬了嚴格的隔夜禁食要求，實測值通常高出約 10%。三種公式均為平均身體組成下的 BMR/RMR 近似值；對於非常精瘦、肌肉發達的受試者會高估，對於肌少症肥胖受試者則會低估——後者正是 Katch-McArdle（以 LBM 為驅動）在有 DEXA 或 BIA 體脂測量時表現優於其他公式的人群。
- Mifflin-St Jeor：BMR = 10W + 6.25H - 5A +/-（男性 +5 / 女性 -161），單位 kcal/day。
- Katch-McArdle：370 + 21.6 × LBM(kg)；需要體脂率測量來計算瘦體重。
- PAL 活動乘數來自 WHO/FAO/UNU 2001：1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9。
- Mifflin-St Jeor 在約 82% 的非肥胖成人中與量熱法 RMR 相差在 ±10% 以內（ADA 2005）。
- 英制轉公制使用 0.45359237 kg/lb 和 2.54 cm/in，再代入公式。
- 適應性產熱在持續能量赤字期間可使實測 RMR 下降 5-15%；公式未模擬此效應。
- BMR 在禁食仰臥狀態下測量；RMR 是較寬鬆的現場等效指標，通常高出約 10%。
範例
男性，30 歲，75 公斤，175 公分（Mifflin-St Jeor）
公式：10 x 體重 + 6.25 x 身高 - 5 x 年齡 + 5
BMR = 10 x 75 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 750 + 1093.75 - 150 + 5
= 1698.75 kcal/day
中度活動（x 1.55）TDEE = 約 2633 kcal/day女性，28 歲，60 公斤，165 公分（Mifflin-St Jeor）
公式：10 x 體重 + 6.25 x 身高 - 5 x 年齡 - 161
BMR = 10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 28 - 161
= 600 + 1031.25 - 140 - 161
= 1330.25 kcal/day
輕度活動（x 1.375）TDEE = 約 1829 kcal/dayHarris-Benedict vs Mifflin-St Jeor（相同輸入）
男性，35 歲，80 公斤，180 公分
Harris-Benedict: 88.362 + 13.397 x 80 + 4.799 x 180 - 5.677 x 35 = 1822 kcal
Mifflin-St Jeor: 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 35 + 5 = 1755 kcal
差距： 約 67 kcal/day - Mifflin 對於一般體型的人傾向算得較低。Katch-McArdle 配合 18% 體脂率
瘦體重 = 75 kg x (1 - 0.18) = 61.5 kg
BMR = 370 + 21.6 x 61.5 = 370 + 1328.4 = 1698.4 kcal/day
僅在以 DEXA、BIA 或皮脂夾測量過體脂時使用此公式。常見問題
BMR 是什麼？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）是身體在完全靜止時為維持核心運作所消耗的熱量——包含循環、呼吸、腦部運作、細胞修復等。它通常占每日總能量消耗的 60–70%。
本計算機使用哪一條公式？
預設採用較新的 Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5；女性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161。本頁也可能提供 Harris-Benedict（較舊、稍差一些）以及 Katch-McArdle（以瘦體重而非體重計算）。
TDEE 是怎麼從 BMR 算出來的？
每日總能量消耗（TDEE）= BMR × 活動係數。久坐（坐辦公桌、無運動）約 1.2；輕量（每週 1–3 次）約 1.375；中等（每週 3–5 次）約 1.55；高量（每週 6–7 次）約 1.725；極高量（重勞力工作或一天兩練）約 1.9。多數人會把自己的活動量高估一個等級。
我該按 BMR 還是 TDEE 來吃？
TDEE。BMR 是你完全不動時的消耗量。想減重，請把熱量壓在 TDEE 以下（300–500 kcal 的赤字最常見）；想增重則高於 TDEE。長期吃低於 BMR 的熱量可能讓代謝下降，是常見的減肥錯誤。
為什麼男女的 BMR 公式不同？
在相同身高體重下，男性平均瘦體重較多、體脂較少，而瘦體重在靜止狀態消耗的熱量較高。Mifflin-St Jeor 用 +5／−161 這個性別項來吸收這項差異。如果你有測過體組成，使用直接以瘦體重計算的 Katch-McArdle 公式會更貼合個人情況。
計算機準度如何？
對多數成人，Mifflin-St Jeor 預測的 BMR 約在 ±10% 內。運動員、極瘦或極胖者、長者、有甲狀腺問題者誤差可能更大。建議在固定攝取下追蹤 2–3 週體重變化來調整熱量，不要只信賴預測值。
我的資料會上傳嗎？
不會。所有計算都在你的瀏覽器中執行，輸入內容不會儲存。關閉頁面即會清除。