Калькулятор Основного Обмена
Рассчитайте базовый метаболизм и суточную потребность в калориях
Что такое основной обмен (ООб)?
Базальный метаболизм, или BMR, оценивает, сколько калорий тело использует в полном покое для поддержания дыхания, кровообращения, температуры, восстановления клеток и работы органов. Это отправная точка для понимания суточной потребности в энергии, потому что большая часть общего расхода часто приходится на обмен в покое еще до учета тренировок и бытовой активности. Калькулятор использует распространенные формулы и коэффициенты активности для оценки BMR и TDEE, что помогает при планировании снижения веса, поддержания или набора мышц. Результат остается оценкой: состав тела, сон, лекарства, болезни, гормоны, нагрузка и точность учета питания могут менять реальную потребность.
Как использовать
Как использовать
- Выберите пол и формулу расчёта
- Выберите систему единиц и введите возраст, рост и вес (для формулы Кэтча-Макардла также укажите процент жира в организме)
- Нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы увидеть значение ОБМ и суточную потребность в калориях для разных уровней активности
Здоровье
- Формулы ОБМ оценивают энергетическую потребность в покое; уровень активности, мышечная масса, болезни, лекарства и история питания могут менять реальную потребность.
- Используйте полученное число как ориентир для планирования, а не как строгую норму калорий.
Применение
Технический принцип
Базальный метаболизм оценивается по одной из трёх хорошо зарекомендовавших себя формул: Mifflin-St Jeor (1990), пересмотренная Roza-Shizgal формула Harris-Benedict (1984, обновление оригинала 1919 года) и Katch-McArdle. Mifflin-St Jeor: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5 для мужчин и 10W + 6,25H - 5A - 161 для женщин, где вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах. Обзор доказательств Американской диетической ассоциации (2005) показал, что формула Mifflin укладывается в ±10% от калориметрического RMR для 82% не страдающих ожирением и 70% страдающих ожирением субъектов, превосходя Harris-Benedict. Katch-McArdle исключает пол и заменяет общую массу на безжировую массу тела: BMR = 370 + 21,6 × LBM (кг), где LBM = вес × (1 - доля_жира). Общий суточный расход энергии получается умножением BMR на уровень физической активности (PAL): 1,2 для сидячей офисной работы, 1,375 для лёгких упражнений 1–3 раза в неделю, 1,55 для умеренных упражнений 3–5 раз, 1,725 для интенсивных упражнений 6–7 раз и 1,9 для спортсмена или тяжёлого физического труда. Эти множители взяты из отчётов WHO/FAO/UNU 2001 и Института медицины 2002 года о диетических нормах потребления; они представляют собой средние по популяции с documented межиндивидуальным стандартным отклонением примерно 200–400 ккал в день при одинаковом номинальном PAL. Имперские входные данные конвертируются в метрические внутри (1 фунт = 0,45359237 кг, 1 дюйм = 2,54 см) до подстановки в формулу, а результат округляется до ближайшей килокалории для отображения. Обратите внимание на различие между BMR и RMR: BMR измеряется после 12 часов голодания, 8 часов сна и 30 минут отдыха в положении лёжа в термонейтральной камере, тогда как RMR не требует строгого ночного голодания и на практике примерно на 10% выше. Все три формулы аппроксимируют BMR/RMR для среднего состава тела; они завышают для очень худых мускулистых субъектов и занижают для саркопенических субъектов с ожирением, что恰恰 тот случай, когда Katch-McArdle (на основе LBM) превосходит остальные, если доступно измерение жира методом DEXA или BIA.
- Mifflin-St Jeor: BMR = 10W + 6,25H - 5A ± (5 мужчины / -161 женщины), ккал/день.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × LBM(кг); требует измерения процента жира для расчёта LBM.
- Множители PAL из WHO/FAO/UNU 2001: 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9.
- Mifflin-St Jeor укладывается в ±10% от калориметрического RMR для ~82% не страдающих ожирением взрослых (ADA 2005).
- Конвертация из имперских в метрические использует 0,45359237 кг/фунт и 2,54 см/дюйм до подстановки в формулу.
- Адаптивный термогенез может снизить измеренный RMR на 5–15% при длительном энергетическом дефиците; формула это не учитывает.
- BMR измеряется натощак и лёжа; RMR — менее строгий полевой эквивалент, примерно на 10% выше.
Примеры
Мужчина, 30 лет, 75 кг, 175 см (Mifflin-St Jeor)
Формула: 10 x вес + 6.25 x рост - 5 x возраст + 5
BMR = 10 x 75 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 750 + 1093.75 - 150 + 5
= 1698.75 ккал/день
Умеренная активность (x 1.55) TDEE = примерно 2633 ккал/деньЖенщина, 28 лет, 60 кг, 165 см (Mifflin-St Jeor)
Формула: 10 x вес + 6.25 x рост - 5 x возраст - 161
BMR = 10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 28 - 161
= 600 + 1031.25 - 140 - 161
= 1330.25 ккал/день
Лёгкая активность (x 1.375) TDEE = примерно 1829 ккал/деньHarris-Benedict против Mifflin-St Jeor (одинаковые входные данные)
Мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см
Harris-Benedict: 88.362 + 13.397 x 80 + 4.799 x 180 - 5.677 x 35 = 1822 ккал
Mifflin-St Jeor: 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 35 + 5 = 1755 ккал
Разница: ~67 ккал/день — Mifflin обычно даёт меньшее значение для среднего телосложения.Katch-McArdle при 18 % жира
Мышечная масса = 75 кг x (1 - 0.18) = 61.5 кг
BMR = 370 + 21.6 x 61.5 = 370 + 1328.4 = 1698.4 ккал/день
Используйте эту формулу только когда процент жира измерен методом DEXA, BIA или калипером.Часто задаваемые вопросы
Что такое BMR?
BMR (базальный уровень метаболизма) — это калории, которые тело сжигает в полном покое для поддержания основных процессов: кровообращения, дыхания, работы мозга, восстановления клеток. Он обычно составляет 60–70 % от общих суточных энергозатрат.
Какую формулу использует калькулятор?
По умолчанию — современную формулу Mifflin-St Jeor: для мужчин BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5; для женщин BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161. Также страница может предлагать Harris-Benedict (более старая, чуть менее точная) и Katch-McArdle (использует тощую массу тела вместо общего веса).
Как из BMR получают TDEE?
TDEE (общие суточные энергозатраты) = BMR × коэффициент активности. Сидячий образ жизни (офис, без тренировок) ≈ 1,2; лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю) ≈ 1,375; умеренная (3–5 в неделю) ≈ 1,55; высокая (6–7 в неделю) ≈ 1,725; очень высокая (физический труд или тренировки дважды в день) ≈ 1,9. Большинство людей завышает свой уровень на одну ступень.
Сколько есть — на BMR или на TDEE?
Ориентируйтесь на TDEE: BMR — это то, что сгорает буквально без всяких действий. Чтобы худеть, ешьте ниже TDEE (типичный дефицит — 300–500 ккал). Чтобы набирать, ешьте выше. Долго есть ниже BMR — частая ошибка худеющих, она замедляет метаболизм.
Почему у мужчин и женщин разные формулы BMR?
В среднем у мужчин при том же росте и весе больше мышечной массы и меньше жира, а мышцы сжигают больше калорий в покое. Mifflin-St Jeor вводит поправку +5/−161 по полу, чтобы это учесть. Если у вас есть данные о составе тела, формула Katch-McArdle (она напрямую использует тощую массу) даст более индивидуальную оценку.
Насколько точен калькулятор?
Mifflin-St Jeor предсказывает BMR с погрешностью около ±10 % для большинства взрослых. У спортсменов, очень худых или очень полных людей, пожилых и людей с проблемами щитовидной железы отклонение может быть больше. Лучше отслеживать вес 2–3 недели при фиксированной калорийности и корректировать рацион, чем слепо доверять рассчитанной цифре.
Выгружаются ли мои данные?
Нет. Расчёт идёт в вашем браузере, ввод не сохраняется. Закрытие страницы его стирает.