Калькулятор сна

Калькулятор сна помогает планировать время отхода ко сну или пробуждения вокруг типичных циклов сна. Один цикл часто приблизительно равен 90 минутам и включает более легкие и глубокие стадии; проснуться ближе к концу цикла обычно легче, чем из глубокого сна. Инструмент полезен для грубого планирования перед работой, учебой, поездкой, экзаменом, дневным сном или ранней встречей. Это не медицинская диагностика, и он не знает, как быстро вы уснете и как именно пройдет ночь. Стресс, кофеин, алкоголь, болезнь, лекарства, сменная работа и нарушения сна сильно меняют качество. Постоянную усталость, храп или проблемы дыхания стоит обсуждать со специалистом.

Калькулятор основан на полисомнографической модели, согласно которой здоровые взрослые проходят цикл из NREM стадии 1, стадии 2, медленноволнового NREM стадии 3 и REM-сна примерно каждые 90 минут. Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов в сутки для взрослых, что соответствует 4–6 полным циклам. Каждый цикл завершается фазой REM, и пробуждение ближе к концу фазы REM обычно переносится легче, чем прерывание из глубокого медленноволнового сна, где инерция сна и сонливость выражены сильнее всего. Арифметика проста: при заданном времени пробуждения инструмент вычисляет wake − n × 90 минут − 14 минут латентности засыпания для n в [3, 4, 5, 6], получая четыре варианта времени отхода ко сну. При заданном времени отхода ко сну вычисляется bedtime + 14 минут + n × 90 минут для того же диапазона n для получения вариантов времени пробуждения. Смещение в 14 минут — это медианная латентность засыпания, зафиксированная в исследованиях сна взрослых; люди, которые стабильно засыпают дольше, должны вручную сдвинуть время отхода ко сну раньше. Циркадная биология добавляет контекст, который чистая арифметика циклов не может смоделировать. Секреция мелатонина подавляется коротковолновым синим светом, температура тела снижается примерно за два часа до естественного засыпания, а хронотип («жаворонок» против «совы») сдвигает оптимальное окно на час и более. Инструмент возвращает подсказки по планированию, а не медицинскую рекомендацию, а такие состояния, как обструктивное апноэ сна, расстройство при сменной работе или хроническая бессонница, требуют клинической оценки, а не арифметики будильника.

• Длительность цикла: около 90 минут на ротацию NREM 1 → NREM 2 → NREM 3 (медленноволновой) → REM, повторяется 4–6 раз за ночь
• Латентность засыпания: медианные 14 минут добавляются к расчётам времени отхода ко сну на основе полисомнографических исследований взрослых
• Формула времени пробуждения: wake = bedtime + 14 мин + n × 90 мин для n из {3, 4, 5, 6}; формула времени сна обращает знак
• Рекомендация NSF: 7–9 часов в сутки для взрослых 18–64 лет, что соответствует примерно 5–6 полным циклам
• Инерция сна: пробуждение в фазе медленноволнового NREM 3 вызывает 15–30 минут сонливости; пробуждение в конце REM обычно такого эффекта не даёт
• Циркадные модификаторы: подавление мелатонина синим светом, снижение базальной температуры тела примерно за 2 часа до сна, сдвиги хронотипа на 1–3 часа
• Вне области действия: апноэ сна, синдром беспокойных ног, расстройство при сменной работе и хроническая бессонница требуют клинической оценки, выходящей за рамки циклической арифметики