Calculadora de TMB
Calcula tu Tasa Metabólica Basal y necesidades calóricas diarias
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La tasa metabólica basal, o BMR, estima cuántas calorías usaría el cuerpo en reposo completo para mantener funciones esenciales como respiración, circulación, temperatura corporal, reparación celular y actividad de órganos. Es un punto de partida para entender las necesidades energéticas diarias, porque gran parte del gasto total proviene del metabolismo en reposo antes de sumar ejercicio o movimiento cotidiano. Esta calculadora usa fórmulas comunes y multiplicadores de actividad para estimar BMR y TDEE, útil al planear pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular. El resultado sigue siendo una estimación: composición corporal, sueño, medicación, enfermedad, hormonas, carga de entrenamiento y precisión del registro de comida pueden cambiar las calorías reales.
Cómo usar
Cómo usar
- Selecciona tu género y la fórmula de cálculo
- Elige el sistema de unidades e introduce tu edad, altura y peso (la fórmula Katch-McArdle también requiere el porcentaje de grasa corporal)
- Haz clic en el botón de calcular para ver tu resultado de TMB y las necesidades calóricas diarias según los distintos niveles de actividad
Contexto de salud
- Las fórmulas de TMB estiman las necesidades energéticas en reposo; el nivel de actividad, la masa muscular, las enfermedades, la medicación y el historial de dietas pueden alterar las necesidades reales.
- Usa el número como referencia de planificación, no como una prescripción calórica estricta.
Casos de uso
Principio técnico
La tasa metabólica basal se estima a partir de una de tres ecuaciones bien establecidas: Mifflin-St Jeor (1990), la revisión de Roza-Shizgal de Harris-Benedict (1984, actualizada desde el original de 1919) y Katch-McArdle. Mifflin-St Jeor es BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5 para hombres y 10W + 6,25H - 5A - 161 para mujeres, con el peso (W) en kilogramos, la altura (H) en centímetros y la edad (A) en años. La revisión de evidencia de la American Dietetic Association (2005) encontró que Mifflin está dentro de +/-10% del RMR medido por calorimetría indirecta para el 82% de sujetos no obesos y el 70% de sujetos obesos, superando a Harris-Benedict. Katch-McArdle omite el sexo y reemplaza la masa total por la masa corporal magra: BMR = 370 + 21,6 x LBM (kg), donde LBM = peso x (1 - fracción de grasa corporal). El gasto energético diario total se deriva multiplicando el BMR por un nivel de actividad física (PAL): 1,2 para trabajo de oficina sedentario, 1,375 para ejercicio ligero 1-3 días por semana, 1,55 para ejercicio moderado 3-5 días, 1,725 para ejercicio intenso 6-7 días y 1,9 para un atleta u ocupación física pesada. Estos multiplicadores se originan en los informes de ingesta de referencia dietética de OMS/FAO/ONU 2001 e Institute of Medicine 2002; son medias poblacionales con una desviación estándar interindividual documentada de aproximadamente 200-400 kcal por día en el mismo PAL nominal. Las entradas imperiales se convierten a métricas internamente (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm) antes de sustituir en la ecuación, y el resultado se redondea al kilocaloría más cercana para su visualización. Cabe señalar la distinción entre BMR y RMR: el BMR se mide después de 12 horas de ayuno, 8 horas de sueño y 30 minutos de reposo supino en una cámara termoneutral, mientras que el RMR elimina el requisito estricto de ayuno nocturno y es aproximadamente un 10% mayor en la práctica. Las tres fórmulas aproximan el BMR/RMR para una composición corporal promedio; sobreestimarán para sujetos muy magros y musculosos y subestimarán para sujetos con obesidad sarcopénica, que es exactamente la población donde Katch-McArdle (basada en LBM) supera a las demás si se dispone de una medición de grasa corporal por DEXA o BIA.
- Mifflin-St Jeor: BMR = 10W + 6,25H - 5A +/- (5 hombres / -161 mujeres), kcal/día.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 x LBM(kg); necesita una medición de % de grasa corporal para calcular LBM.
- Multiplicadores PAL de OMS/FAO/ONU 2001: 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9.
- Mifflin-St Jeor está dentro de +/-10% del RMR por calorimetría para ~82% de adultos no obesos (ADA 2005).
- La conversión de imperial a métrico usa 0,45359237 kg/lb y 2,54 cm/in antes de sustituir en la fórmula.
- La termogénesis adaptativa puede reducir el RMR medido en un 5-15% durante un déficit energético sostenido; la fórmula no modela esto.
- El BMR se mide en ayunas y supino; el RMR es el equivalente de campo más flexible y es aproximadamente un 10% mayor.
Ejemplos
Hombre, 30 años, 75 kg, 175 cm (Mifflin-St Jeor)
Fórmula: 10 x peso + 6.25 x altura - 5 x edad + 5
BMR = 10 x 75 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 750 + 1093.75 - 150 + 5
= 1698.75 kcal/día
Moderadamente activo (x 1.55) TDEE = aprox. 2633 kcal/díaMujer, 28 años, 60 kg, 165 cm (Mifflin-St Jeor)
Fórmula: 10 x peso + 6.25 x altura - 5 x edad - 161
BMR = 10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 28 - 161
= 600 + 1031.25 - 140 - 161
= 1330.25 kcal/día
Ligeramente activa (x 1.375) TDEE = aprox. 1829 kcal/díaHarris-Benedict vs Mifflin-St Jeor (mismas entradas)
Hombre, 35 años, 80 kg, 180 cm
Harris-Benedict: 88.362 + 13.397 x 80 + 4.799 x 180 - 5.677 x 35 = 1822 kcal
Mifflin-St Jeor: 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 35 + 5 = 1755 kcal
Diferencia: ~67 kcal/día - Mifflin tiende a dar valores más bajos para complexiones promedio.Katch-McArdle con 18% de grasa corporal
Masa magra = 75 kg x (1 - 0.18) = 61.5 kg
BMR = 370 + 21.6 x 61.5 = 370 + 1328.4 = 1698.4 kcal/día
Usa esta fórmula solo cuando la grasa corporal se mide por DEXA, BIA o pliegues cutáneos.Preguntas frecuentes
¿Qué es el TMB?
La Tasa Metabólica Basal son las calorías que tu cuerpo quema en reposo total para mantener los procesos esenciales: circulación, respiración, función cerebral, reparación celular. Suele suponer el 60-70% de tu gasto energético diario total.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor es la opción moderna por defecto: hombres TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5; mujeres TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161. La página también puede ofrecer Harris-Benedict (más antigua, algo menos precisa) y Katch-McArdle (usa masa magra en lugar de peso).
¿Cómo se calcula el TDEE a partir del TMB?
El gasto energético diario total = TMB × multiplicador de actividad. Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) ≈ 1,2; ligero (1-3 sesiones/semana) ≈ 1,375; moderado (3-5/semana) ≈ 1,55; intenso (6-7/semana) ≈ 1,725; muy intenso (trabajo manual o entrenamiento dos veces al día) ≈ 1,9. La mayoría de la gente sobreestima su nivel en un escalón.
¿Debo comer mi TMB o mi TDEE?
El TDEE: el TMB es lo que quemas sin hacer absolutamente nada. Para perder peso, come por debajo del TDEE (un déficit de 300-500 kcal es habitual). Para ganar, come por encima. Comer por debajo del TMB durante mucho tiempo puede bajar tu metabolismo y es un error común al hacer dieta.
¿Por qué hombres y mujeres tienen fórmulas distintas de TMB?
De media, los hombres tienen más músculo magro y menos grasa para la misma estatura/peso, y la masa magra quema más calorías en reposo. Mifflin-St Jeor añade un término por sexo de +5/-161 para reflejarlo. Si tienes una medición de composición corporal, la fórmula de Katch-McArdle (que usa la masa magra directamente) está más individualizada.
¿Cómo de precisa es la calculadora?
Mifflin-St Jeor predice el TMB con un margen aproximado de ±10% para la mayoría de adultos. Atletas, personas muy delgadas o muy obesas, mayores y quienes tienen problemas de tiroides pueden desviarse más. Sigue tu peso durante 2-3 semanas con una ingesta fija y ajusta calorías en lugar de fiarte solo del número predicho.
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