Calculadora de Sueño
Calcula los mejores horarios de sueño basados en ciclos de 90 minutos
¿Qué es una Calculadora de Sueño?
La calculadora de sueño ayuda a planificar la hora de dormir o despertar alrededor de ciclos de sueño típicos. Un ciclo suele aproximarse a 90 minutos e incluye fases ligeras y profundas; despertarse cerca del final de un ciclo puede sentirse más fácil que hacerlo durante sueño profundo. La herramienta sirve para planificación aproximada antes de trabajo, escuela, viajes, exámenes, siestas o citas tempranas. No es diagnóstico médico y no sabe cuánto tardas en dormirte ni cómo se moverá tu cuerpo por las fases esa noche. Estrés, cafeína, alcohol, enfermedad, medicación, turnos y trastornos del sueño pueden cambiar mucho la calidad. Fatiga persistente, ronquidos o problemas respiratorios deben consultarse.
Cómo usar
Cómo usar
- Elige el modo: calcula la hora de dormir a partir de la de despertar, o viceversa
- Ingresa la hora prevista para despertar o para dormirte
- Revisa las horas recomendadas y elige la que se ajuste a tu horario
Uso de las sugerencias
- Las horas recomendadas se basan en estimaciones de ciclos de sueño; ajústalas según tu latencia de sueño, trayecto, medicación o turno de trabajo.
- Si a menudo te despiertas cansado a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama, trata el resultado como una pauta de horario y no como un diagnóstico de salud.
Casos de uso
Principio técnico
La calculadora se basa en el modelo de polisomnografía según el cual los adultos sanos atraviesan las fases NREM 1, NREM 2, NREM 3 de onda lenta y REM en ciclos de aproximadamente 90 minutos. La National Sleep Foundation recomienda 7-9 horas por noche para adultos, lo que se corresponde con 4-6 ciclos completos. Cada ciclo termina en REM, y despertar cerca del final de una fase REM suele ser más fácil que hacerlo durante el sueño de onda lenta, donde la inercia del sueño y la somnolencia son más intensas. El cálculo es sencillo: cuando se indica una hora de despertar, la herramienta calcula despertar - n * 90 minutos - 14 minutos de latencia de sueño para n en [3, 4, 5, 6], produciendo cuatro opciones de hora de acostarse. Cuando se indica una hora de acostarse, calcula acostarse + 14 minutos + n * 90 minutos para el mismo rango de n para producir opciones de hora de despertar. El desfase de 14 minutos es la mediana de latencia de inicio del sueño reportada en estudios polisomnográficos en adultos; quienes tardan más de forma habitual deben adelantar manualmente la hora de acostarse. La biología circadiana añade contexto que el cálculo puro de ciclos no puede modelar. La secreción de melatonina se suprime por la luz azul de onda corta, la temperatura corporal desciende unas dos horas antes del inicio natural del sueño, y el cronotipo (madrugador vs. noctámbulo) desplaza la ventana óptima una hora o más. La herramienta devuelve sugerencias de horario, no una recomendación médica, y afecciones como apnea obstructiva del sueño, trastorno por trabajo por turnos o insomnio crónico requieren evaluación clínica y no aritmética de despertadores.
- Duración del ciclo: unos 90 minutos por rotación NREM 1 -> NREM 2 -> NREM 3 (onda lenta) -> REM, repetida 4-6 veces por noche
- Latencia de inicio del sueño: mediana de 14 minutos añadida a los cálculos de hora de acostarse, basada en estudios de polisomnografía en adultos
- Fórmula de hora de despertar: despertar = acostarse + 14 min + n * 90 min para n en {3, 4, 5, 6}; la fórmula de hora de acostarse invierte el signo
- Recomendación NSF: 7-9 horas por noche para adultos de 18-64 años, lo que corresponde a unos 5-6 ciclos completos
- Inercia del sueño: despertar durante la fase NREM 3 de onda lenta produce 15-30 minutos de somnolencia; despertar al final de REM generalmente no
- Modificadores circadianos: supresión de melatonina por luz azul, descenso de la temperatura corporal central unas 2 horas antes de dormir, desplazamientos de cronotipo de 1-3 horas
- Fuera de alcance: apnea del sueño, piernas inquietas, trastorno por trabajo por turnos e insomnio crónico requieren evaluación clínica más allá de la aritmética de ciclos
Ejemplos
Despertar a las 06:30, ¿cuándo debo acostarme?
Modo: Quiero despertarme a las 06:30
(incluye buffer de 15 min para dormirse)
6 ciclos (9.0 h, Óptimo): 21:15
5 ciclos (7.5 h, Óptimo): 22:45
4 ciclos (6.0 h, Bueno): 00:15
3 ciclos (4.5 h, Aceptable): 01:45
Recomendación: apaga las luces a las 22:45 para despertar descansadoDormirse a las 23:00, ¿cuándo poner la alarma?
Modo: Me dormiré a las 23:00
(no se necesita buffer para dormirse)
5 ciclos (7.5 h, Óptimo): 06:30
6 ciclos (9.0 h, Óptimo): 08:00
4 ciclos (6.0 h, Bueno): 05:00
Consejo: las 06:30 caen al final de REM, más fácil que las 06:00 a mitad de sueño profundoSiesta corta antes del turno de noche
Modo: Quiero dormirme a las 14:00
Objetivo: siesta corta y reparadora, evitar la inercia del sueño profundo
1 ciclo (1.5 h): 15:30 (ciclo completo, descansado)
Siesta de 20 min: 14:20 (mantenerse en sueño ligero)
Evitar: despertar a las 14:45 - cae en sueño de ondas lentas, aturdimientoVuelo nocturno, plan de jet lag de varios días
Vuelo: SFO -> LHR, llegada a las 14:00 hora local
Día anterior (SFO): cama 22:00 -> despertar 05:30 (5 ciclos)
Día del vuelo: siesta 11:00 -> 12:30 (1 ciclo)
Día 1 LHR: cama 23:00 -> despertar 06:30 (5 ciclos)
Objetivo: anclar primero la hora de despertar, la hora de acostarse se ajusta en consecuenciaPreguntas frecuentes
¿Cómo decide la calculadora la mejor hora para despertar?
Trabaja con ciclos de sueño de 90 minutos. Un sueño sano pasa por ligero → profundo → REM en unos 90 minutos; despertarse al final de un ciclo te deja más fresco que despertarse en medio del sueño profundo. La calculadora sugiere horas de acostarse o levantarse separadas por múltiplos de 90 minutos, más los 14 minutos típicos para conciliar el sueño.
¿El ciclo de 90 minutos es exacto?
Es un promedio. Los ciclos reales van de 70 a 110 minutos y van cambiando a lo largo de la noche, con el sueño profundo dominando la primera mitad y el REM la segunda. Usa las sugerencias como herramienta de planificación, no como una receta de pulsera de actividad.
¿Cuántos ciclos necesito?
La mayoría de los adultos funciona bien con 5-6 ciclos (7,5-9 horas). Los adultos jóvenes suelen necesitar 6 ciclos, los mayores a veces se manejan con 5. Adolescentes y niños necesitan bastante más (7+ ciclos para adolescentes, 8+ para niños pequeños). La página limita las sugerencias a valores razonables según tu franja de edad.
¿Por qué sigo sintiéndome cansado aunque duerma lo suficiente?
La cantidad total importa menos que la continuidad. Los microdespertares frecuentes (cafeína, alcohol, apnea del sueño, horario irregular) destrozan la arquitectura del sueño aunque el reloj marque 8 horas. Si sistemáticamente te despiertas sin descansar, ve al médico: esta calculadora no puede diagnosticar problemas de fondo.
¿Debería incluir el tiempo para conciliar el sueño en mi plan?
Sí. La página añade 14 minutos por defecto para tener en cuenta la latencia del sueño. Ajústalo si normalmente te duermes más rápido o más lento; una latencia crónica de >30 minutos sugiere insomnio que conviene tratar.
¿Tiene en cuenta la deuda de sueño o las siestas?
No se modelan las siestas ni la deuda de sueño de noches anteriores. Una siesta corta de 20-30 minutos recupera algo de alerta sin alterar el sueño nocturno; las más largas pueden hacerlo. Para una deuda crónica, una sola noche de sueño largo no la salda del todo: lo hace una rutina constante.
¿Se guardan los datos de mi horario?
No. Las entradas son locales a la página y se borran al actualizar.