Calculadora de Grasa Corporal

El porcentaje de grasa corporal estima qué parte del peso total corresponde a grasa y no a tejido magro como músculo, huesos, órganos y agua. Puede ser más informativo que el BMI al seguir composición corporal, porque dos personas con la misma altura y peso pueden tener distribuciones muy distintas de músculo y grasa. Esta calculadora admite estimaciones por circunferencias y por BMI, útil para seguimiento fitness en casa cuando no hay métodos de laboratorio. La posición de la cinta, postura, hidratación, comidas recientes y consistencia de medición influyen en el número. Un resultado aislado es una estimación, no un diagnóstico clínico. Para medicina, deporte o precisión alta, conviene observar tendencias o usar pruebas profesionales como DEXA.

La estimación del porcentaje de grasa corporal se basa en fórmulas antropométricas indirectas porque la medición directa (disección cadavérica por Clarys, Martin y Drinkwater 1984) es el único estándar de oro, e incluso DEXA (Absorciometría de Rayos X de Doble Energía) se desvía en un 1-3% de grasa corporal respecto a un modelo de cuatro compartimentos. Los dos métodos de esta página cubren el enfoque de estimación de campo y el enfoque de regresión. El método de la Marina de EE. UU., derivado por Hodgdon y Beckett en el Naval Health Research Center en 1984 y codificado en OPNAVINST 6110.1, ajusta una regresión lineal a circunferencias transformadas logarítmicamente: hombres BFP = 86,010 × log10(cintura − cuello) − 70,041 × log10(altura) + 36,76; mujeres BFP = 163,205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97,684 × log10(altura) − 78,387. El método asume que la distribución de grasa subcutánea es el factor principal y es más preciso para adultos de peso normal; para individuos obesos o extremadamente magros, el error residual alcanza ±5% de grasa corporal, razón por la cual el ejército estadounidense lo combina con una prueba de cinta para casos limítrofes. La fórmula de Deurenberg (Deurenberg, Weststrate y Seidell 1991, British Journal of Nutrition 65(2): 105-114) es el estimador estándar basado en BMI: BFP = 1,20 × BMI + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4 donde sexo = 1 para hombres y 0 para mujeres. Se derivó de una cohorte holandesa de 1.229 sujetos y se validó en una población separada, con un error estándar residual de aproximadamente 4% de grasa corporal. El coeficiente de edad refleja el cambio bien documentado en la composición corporal con la edad (sarcopenia y acumulación de grasa visceral en adultos mayores), y el coeficiente de sexo refleja la diferencia de grasa esencial. El método de Deurenberg sobreestima la grasa corporal en atletas musculosos (porque el BMI no puede distinguir músculo de grasa) y subestima en adultos mayores sarcopénicos, por lo que un modelo de composición corporal separado es la herramienta adecuada para esas poblaciones. La página muestra ambas fórmulas porque son complementarias: la Marina es una medición de campo que refleja la distribución subcutánea, mientras que Deurenberg es una regresión sobre BMI y edad. Las bandas de clasificación del American Council on Exercise (ACE) utilizadas aquí — esencial 2-5% hombres / 10-13% mujeres, atletas 6-13% / 14-20%, fitness 14-17% / 21-24%, promedio 18-24% / 25-31%, obeso ≥ 25% / ≥ 32% — son la versión de consumo de los rangos de OMS/NHANES, no umbrales clínicos. Para un atleta, 10% está muy por encima de lo esencial; para un adulto sedentario, 28% es el mismo número pero el perfil de riesgo es muy diferente. Un detalle útil: las básculas inteligentes basadas en impedancia usan el método BIA (Análisis de Bioimpedancia) con su propia ecuación propietaria, a menudo Segal 1988 o Sun 2003, y pueden discrepar entre sí en un 3-5% de grasa corporal porque la suposición de hidratación difiere. Recomendación de migración: para una evaluación real de composición corporal, preferir DEXA (estándar de oro para densidad ósea y masa magra/grasa), BodPod (pletismografía por desplazamiento de aire, ~2% de precisión) o hidrodensitometría (~1,5% de precisión); las fórmulas antropométricas son la herramienta de campo, no la herramienta de laboratorio.

• Método de la Marina de EE. UU. (Hodgdon y Beckett, Naval Health Research Center, 1984; OPNAVINST 6110.1): hombres BFP = 86,010 × log10(cintura − cuello) − 70,041 × log10(altura) + 36,76; mujeres BFP = 163,205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97,684 × log10(altura) − 78,387.
• Fórmula de Deurenberg (Deurenberg, Weststrate y Seidell, British Journal of Nutrition 65(2): 105-114, 1991): BFP = 1,20 × BMI + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4; sexo = 1 hombres, 0 mujeres; EE residual ≈ 4% de grasa corporal.
• Bandas de clasificación ACE: hombres esencial 2-5%, atletas 6-13%, fitness 14-17%, promedio 18-24%, obeso ≥ 25%; mujeres esencial 10-13%, atletas 14-20%, fitness 21-24%, promedio 25-31%, obeso ≥ 32%; son rangos de consumo, no umbrales clínicos.
• Estándares de oro: escaneo DEXA (1-3% de error residual vs cuatro compartimentos), BodPod (pletismografía por desplazamiento de aire, ~2%), hidrodensitometría (~1,5%); disección cadavérica (Clarys 1984) es la única verdadera referencia, con rango de 24-30% de grasa corporal en 12 cadáveres.
• Protocolo de medición con cinta: cuello en el punto más estrecho debajo de la laringe, cintura en el punto más estrecho sobre el ombligo para hombres, a nivel de la cresta ilíaca para mujeres (protocolo NIH 1998), cadera en el punto más ancho; cinta horizontal, ajustada pero sin comprimir, al final de la espiración; un error de 1 cm en la cintura desplaza el resultado en ~1,5% de grasa corporal.
• Advertencia: las básculas inteligentes BIA usan ecuaciones propietarias (Segal 1988, Sun 2003) y asumen una fracción de hidratación fija (73% de masa corporal magra); discrepan entre sí en un 3-5% de grasa corporal, y la suposición falla para atletas deshidratados, mujeres en menstruación y mediciones post-ejercicio.
• Pliegues cutáneos (Jackson-Pollock 1978, de 3 o 7 puntos) es el tercer método de campo común: suma de 3 o 7 pliegues cutáneos introducidos en una regresión específica por edad y sexo, EE residual ~3,5%; requiere un calibrador de tensión constante de 7-10 mm como Harpenden o Lange.