Grundumsatz-Rechner
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und täglichen Kalorienbedarf
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Die Basal Metabolic Rate, kurz BMR, schätzt, wie viele Kalorien der Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur, Zellreparatur und Organaktivität aufrechtzuerhalten. Sie ist ein Ausgangspunkt für das Verständnis des täglichen Energiebedarfs, weil der Ruheumsatz meist einen großen Teil des Gesamtverbrauchs ausmacht, noch bevor Bewegung hinzukommt. Dieser Rechner nutzt gängige Formeln und Aktivitätsfaktoren, um BMR und TDEE zu schätzen, was bei Abnahme, Erhaltung oder Muskelaufbau helfen kann. Das Ergebnis bleibt eine Schätzung: Körperzusammensetzung, Schlaf, Medikamente, Krankheit, Hormone, Trainingslast und Genauigkeit der Ernährungserfassung verändern den realen Bedarf.
Anleitung
Anleitung
- Wählen Sie Ihr Geschlecht und die Berechnungsformel.
- Wählen Sie das Einheitensystem und geben Sie Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht ein (die Katch-McArdle-Formel erfordert zusätzlich den Körperfettanteil).
- Klicken Sie auf die Schaltfläche 'Berechnen', um Ihr BMR-Ergebnis und den täglichen Kalorienbedarf für verschiedene Aktivitätsniveaus anzuzeigen.
Gesundheitshinweis
- BMR-Formeln schätzen den Ruheenergiebedarf; Aktivitätsniveau, Muskelmasse, Krankheiten, Medikamente und Diäterfahrung können den tatsächlichen Bedarf verändern.
- Betrachten Sie den Wert als Planungsgrundlage, nicht als strenge Kalorienvorgabe.
Anwendungsfälle
Technisches Prinzip
Die Basalmetabolische Rate wird anhand einer von drei etablierten Gleichungen geschätzt: Mifflin-St Jeor (1990), die Roza-Shizgal-Revision von Harris-Benedict (1984, aktualisiert gegenüber dem Original von 1919) und Katch-McArdle. Mifflin-St Jeor lautet BMR = 10G + 6,25K - 5A + 5 für Männer und 10G + 6,25K - 5A - 161 für Frauen, mit Gewicht in Kilogramm, Körpergröße in Zentimetern und Alter in Jahren. Die Evidenzbewertung der American Dietetic Association (2005) ergab, dass Mifflin bei 82 % der nicht-adipösen und 70 % der adipösen Probanden innerhalb von ±10 % des indirekt kalorimetrisch gemessenen RMR lag und damit besser abschnitt als Harris-Benedict. Katch-McArdle umgeht das Geschlecht und ersetzt die Gesamtmasse durch die fettfreie Masse: BMR = 370 + 21,6 x LBM (kg), wobei LBM = Gewicht x (1 - Körperfettanteil). Der tägliche Gesamtenergieverbrauch ergibt sich aus der Multiplikation des BMR mit einem körperlichen Aktivitätslevel (PAL): 1,2 für sitzende Bürotätigkeit, 1,375 für leichtes Training 1–3 Tage pro Woche, 1,55 für mäßiges Training 3–5 Tage, 1,725 für intensives Training 6–7 Tage und 1,9 für Athleten oder schwere körperliche Berufe. Diese Multiplikatoren stammen aus den Berichten der WHO/FAO/UNU 2001 und des Institute of Medicine 2002 zu diätetischen Referenzwerten; es handelt sich um Bevölkerungsdurchschnitte mit einer dokumentierten interindividuellen Standardabweichung von etwa 200–400 kcal pro Tag beim selben nominellen PAL. Imperiale Eingaben werden intern in metrische Einheiten umgerechnet (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm), bevor sie in die Gleichung eingesetzt werden, und das Ergebnis wird auf die nächste Kilokalorie gerundet. Zu beachten ist der Unterschied zwischen BMR und RMR: BMR wird nach 12 Stunden Nüchternheit, 8 Stunden Schlaf und 30 Minuten ruhiger Rückenlage in einer thermoneutralen Kammer gemessen, während RMR die strenge nächtliche Nüchternheitsanforderung fallen lässt und in der Praxis etwa 10 % höher liegt. Alle drei Formeln approximieren BMR/RMR für eine durchschnittliche Körperzusammensetzung; sie überschätzen bei sehr schlanken, muskulösen Personen und unterschätzen bei sarkopenisch-adipösen Personen, was genau die Population ist, in der Katch-McArdle (gesteuert durch LBM) besser abschneidet, sofern eine DEXA- oder BIA-Körperfettmessung verfügbar ist.
- Mifflin-St Jeor: BMR = 10G + 6,25K - 5A +/- (5 männlich / -161 weiblich), kcal/Tag.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 x LBM(kg); benötigt eine Körperfett%-Messung zur Berechnung von LBM.
- PAL-Multiplikatoren nach WHO/FAO/UNU 2001: 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9.
- Mifflin-St Jeor liegt bei etwa 82 % der nicht-adipösen Erwachsenen innerhalb von ±10 % des kalorimetrisch gemessenen RMR (ADA 2005).
- Imperiale-zu-metrische Umrechnung verwendet 0,45359237 kg/lb und 2,54 cm/in vor dem Einsetzen in die Formel.
- Adaptive Thermogenese kann den gemessenen RMR bei anhaltendem Energiedefizit um 5–15 % senken; die Formel bildet dies nicht ab.
- BMR wird nüchtern und in Rückenlage gemessen; RMR ist das lockerere Feldäquivalent und liegt etwa 10 % höher.
Beispiele
Mann, 30 Jahre, 75 kg, 175 cm (Mifflin-St Jeor)
Formel: 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter + 5
BMR = 10 x 75 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 750 + 1093,75 - 150 + 5
= 1698,75 kcal/Tag
Mäßig aktiv (x 1,55) TDEE = ca. 2633 kcal/TagFrau, 28 Jahre, 60 kg, 165 cm (Mifflin-St Jeor)
Formel: 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter - 161
BMR = 10 x 60 + 6,25 x 165 - 5 x 28 - 161
= 600 + 1031,25 - 140 - 161
= 1330,25 kcal/Tag
Leicht aktiv (x 1,375) TDEE = ca. 1829 kcal/TagHarris-Benedict vs. Mifflin-St Jeor (gleiche Eingaben)
Mann, 35 Jahre, 80 kg, 180 cm
Harris-Benedict: 88,362 + 13,397 x 80 + 4,799 x 180 - 5,677 x 35 = 1822 kcal
Mifflin-St Jeor: 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 35 + 5 = 1755 kcal
Differenz: ~67 kcal/Tag - Mifflin liefert bei durchschnittlichem Körperbau tendenziell niedrigere Werte.Katch-McArdle bei 18 % Körperfett
Magermasse = 75 kg x (1 - 0,18) = 61,5 kg
BMR = 370 + 21,6 x 61,5 = 370 + 1328,4 = 1698,4 kcal/Tag
Diese Formel nur verwenden, wenn das Körperfett per DEXA, BIA oder Hautfaltenmessung bestimmt wurde.FAQ
Was ist der BMR?
Die Basal Metabolic Rate (Grundumsatz) ist die Kalorienzahl, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, um die Kernprozesse am Laufen zu halten — Kreislauf, Atmung, Hirnfunktion, Zellreparatur. Sie macht typischerweise 60-70 % deines gesamten Tagesenergieverbrauchs aus.
Welche Formel nutzt dieser Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist der moderne Standard: Männer BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Körpergröße(cm) − 5 × Alter + 5; Frauen BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Körpergröße(cm) − 5 × Alter − 161. Die Seite kann zusätzlich Harris-Benedict (älter, etwas weniger genau) und Katch-McArdle (verwendet die fettfreie Masse statt des Gewichts) anbieten.
Wie wird der TDEE aus dem BMR berechnet?
Total Daily Energy Expenditure = BMR × Aktivitätsfaktor. Sitzend (Bürojob, kein Sport) ≈ 1,2; leicht (1-3 Einheiten/Woche) ≈ 1,375; moderat (3-5/Woche) ≈ 1,55; intensiv (6-7/Woche) ≈ 1,725; sehr intensiv (körperliche Arbeit oder zweimal tägliches Training) ≈ 1,9. Die meisten Leute schätzen ihre Stufe um eine zu hoch ein.
Soll ich auf BMR-Niveau oder auf TDEE-Niveau essen?
TDEE — der BMR ist das, was du beim absoluten Nichtstun verbrennst. Zum Abnehmen iss unter dem TDEE (ein Defizit von 300-500 kcal ist üblich). Zum Zunehmen iss darüber. Über lange Zeit unter dem BMR zu essen, kann den Stoffwechsel drosseln und ist ein häufiger Diätfehler.
Warum haben Männer und Frauen unterschiedliche BMR-Formeln?
Im Schnitt haben Männer bei gleicher Körpergröße/gleichem Gewicht mehr Muskelmasse und weniger Fett, und Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien. Mifflin-St Jeor ergänzt einen Geschlechts-Term von +5/-161, um diesen Unterschied abzubilden. Wenn du eine Körperzusammensetzungsmessung hast, ist die Katch-McArdle-Formel (die direkt die fettfreie Masse nutzt) individueller.
Wie genau ist der Rechner?
Mifflin-St Jeor sagt den BMR für die meisten Erwachsenen auf etwa ±10 % genau voraus. Athleten, sehr schlanke oder sehr adipöse Menschen, ältere Erwachsene und Personen mit Schilddrüsenproblemen können stärker abweichen. Verfolge dein Gewicht über 2-3 Wochen bei gleichbleibender Kalorienzufuhr und passe die Kalorien an, statt allein dem vorhergesagten Wert zu vertrauen.
Werden meine Daten hochgeladen?
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