Calculadora de TMB
Calcule sua Taxa Metabólica Basal e necessidades calóricas diárias
O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?
A taxa metabólica basal, ou BMR, estima quantas calorias o corpo usaria em repouso completo para manter funções essenciais como respiração, circulação, temperatura corporal, reparo celular e atividade dos órgãos. Ela é um ponto de partida para entender a necessidade energética diária, pois boa parte do gasto total vem do metabolismo em repouso antes de somar exercício ou movimento cotidiano. Esta calculadora usa fórmulas comuns e multiplicadores de atividade para estimar BMR e TDEE, ajudando em planos de perda de peso, manutenção ou ganho muscular. O resultado continua sendo estimativa: composição corporal, sono, medicamentos, doença, hormônios, carga de treino e precisão do registro alimentar mudam a necessidade real.
Como Usar
Como usar
- Selecione seu sexo e a fórmula de cálculo
- Escolha o sistema de unidades e insira sua idade, altura e peso (a fórmula Katch-McArdle também exige o percentual de gordura corporal)
- Clique no botão Calcular para ver seu resultado de TMB e as necessidades calóricas diárias para diferentes níveis de atividade
Contexto de Saúde
- As fórmulas de TMB estimam as necessidades energéticas em repouso; nível de atividade, massa muscular, doenças, medicamentos e histórico de dietas podem alterar as necessidades reais.
- Use o número como base de planejamento, não como prescrição calórica rígida.
Casos de uso
Princípio técnico
A taxa metabólica basal é estimada a partir de uma das três equações bem estabelecidas: Mifflin-St Jeor (1990), a revisão Roza-Shizgal de Harris-Benedict (1984, atualizada do original de 1919) e Katch-McArdle. Mifflin-St Jeor é TMB = 10P + 6,25A - 5I + 5 para homens e 10P + 6,25A - 5I - 161 para mulheres, com peso em quilogramas, altura em centímetros e idade em anos. A revisão de evidências da Associação Dietética Americana (2005) encontrou Mifflin dentro de +/-10% da TMR por calorimetria indireta para 82% dos sujeitos não obesos e 70% dos obesos, superando Harris-Benedict. Katch-McArdle ignora o sexo e substitui a massa total pela massa magra: TMB = 370 + 21,6 x MML (kg), onde MML = peso x (1 - fração de gordura corporal). O gasto energético diário total é derivado multiplicando a TMB por um nível de atividade física (NAF): 1,2 para trabalho de escritório sedentário, 1,375 para exercício leve 1-3 dias por semana, 1,55 para exercício moderado 3-5 dias, 1,725 para exercício intenso 6-7 dias e 1,9 para atleta ou ocupação física pesada. Esses multiplicadores originam-se nos relatórios WHO/FAO/UNU 2001 e Institute of Medicine 2002 de referência dietética; são médias populacionais com desvio padrão interindividual documentado de aproximadamente 200-400 kcal por dia no mesmo NAF nominal. Entradas imperiais são convertidas para métrico internamente (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm) antes da substituição na equação, e o resultado é arredondado para o quilocalorie mais próximo para exibição. Observe a distinção entre TMB e TMR: TMB é medida após 12 horas de jejum, 8 horas de sono e 30 minutos de repouso em decúbito em câmara termoneutra, enquanto TMR elimina o requisito estrito de jejum noturno e fica ~10% mais alta na prática. As três fórmulas aproximam TMB/TMR para uma composição corporal média; elas superestimam para sujeitos muito magros e musculosos e subestimam para sujeitos sarcopênicos-obesos, que é exatamente a população onde Katch-McArdle (baseada em MML) supera as demais se uma medição de gordura corporal por DEXA ou BIA estiver disponível.
- Mifflin-St Jeor: TMB = 10P + 6,25A - 5I +/- (5 masculino / -161 feminino), kcal/dia.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 x MML(kg); necessita uma medição de % de gordura corporal para calcular MML.
- Multiplicadores NAF do WHO/FAO/UNU 2001: 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9.
- Mifflin-St Jeor fica dentro de +/-10% da TMR por calorimetria para ~82% dos adultos não obesos (ADA 2005).
- Conversão imperial para métrico usa 0,45359237 kg/lb e 2,54 cm/in antes de substituir na fórmula.
- Termogênese adaptativa pode reduzir a TMR medida em 5-15% durante déficit energético sustentado; a fórmula não modela isso.
- TMB é medida em jejum e em decúbito; TMR é o equivalente de campo mais flexível e fica aproximadamente 10% mais alta.
Exemplos
Homem, 30 anos, 75 kg, 175 cm (Mifflin-St Jeor)
Fórmula: 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x idade + 5
BMR = 10 x 75 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 750 + 1093,75 - 150 + 5
= 1698,75 kcal/dia
Moderadamente ativo (x 1,55) TDEE = aprox. 2633 kcal/diaMulher, 28 anos, 60 kg, 165 cm (Mifflin-St Jeor)
Fórmula: 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x idade - 161
BMR = 10 x 60 + 6,25 x 165 - 5 x 28 - 161
= 600 + 1031,25 - 140 - 161
= 1330,25 kcal/dia
Levemente ativa (x 1,375) TDEE = aprox. 1829 kcal/diaHarris-Benedict vs Mifflin-St Jeor (mesmas entradas)
Homem, 35 anos, 80 kg, 180 cm
Harris-Benedict: 88,362 + 13,397 x 80 + 4,799 x 180 - 5,677 x 35 = 1822 kcal
Mifflin-St Jeor: 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 35 + 5 = 1755 kcal
Diferença: ~67 kcal/dia - Mifflin tende a apresentar valores menores para constituições médias.Katch-McArdle com 18% de gordura corporal
Massa magra = 75 kg x (1 - 0,18) = 61,5 kg
BMR = 370 + 21,6 x 61,5 = 370 + 1328,4 = 1698,4 kcal/dia
Use esta fórmula apenas quando a gordura corporal for medida por DEXA, BIA ou dobra cutânea.Perguntas frequentes
O que é TMB?
Taxa Metabólica Basal são as calorias que seu corpo queima em repouso completo para manter os processos essenciais funcionando — circulação, respiração, função cerebral, reparo celular. Geralmente representa 60-70% do seu gasto energético diário total.
Qual fórmula esta calculadora usa?
A equação Mifflin-St Jeor é o padrão moderno: homens TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5; mulheres TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161. A página também pode oferecer Harris-Benedict (mais antiga, um pouco menos precisa) e Katch-McArdle (usa massa magra em vez do peso).
Como o TDEE é calculado a partir da TMB?
Gasto Energético Diário Total = TMB × multiplicador de atividade. Sedentário (trabalho de escritório, sem exercício) ≈ 1,2; leve (1-3 sessões/semana) ≈ 1,375; moderado (3-5/semana) ≈ 1,55; intenso (6-7/semana) ≈ 1,725; muito intenso (trabalho braçal ou treinos duas vezes ao dia) ≈ 1,9. A maioria das pessoas superestima seu nível em uma faixa.
Devo comer minha TMB ou meu TDEE?
TDEE — a TMB é o que você queima sem fazer literalmente nada. Para perder peso, coma abaixo do TDEE (um déficit de 300-500 kcal é o típico). Para ganhar, coma acima. Comer abaixo da TMB por longos períodos pode reduzir seu metabolismo e é um erro comum em dietas.
Por que homens e mulheres têm fórmulas de TMB diferentes?
Em média, homens têm mais músculo magro e menos gordura na mesma altura/peso, e a massa magra queima mais calorias em repouso. Mifflin-St Jeor adiciona um termo de sexo +5/-161 para captar essa diferença. Se você tiver uma medição de composição corporal, a fórmula Katch-McArdle (que usa diretamente a massa magra) é mais individualizada.
Qual a precisão da calculadora?
A Mifflin-St Jeor prevê a TMB com cerca de ±10% para a maioria dos adultos. Atletas, pessoas muito magras ou muito obesas, idosos e pessoas com problemas de tireoide podem desviar mais. Acompanhe seu peso por 2-3 semanas com uma ingestão fixa e ajuste as calorias, em vez de confiar apenas no número previsto.
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