Calculadora de Sono

A calculadora de sono ajuda a planejar hora de dormir ou acordar em torno de ciclos típicos de sono. Um ciclo costuma ser aproximado em 90 minutos e inclui fases leves e profundas; acordar perto do fim de um ciclo pode parecer mais fácil do que acordar em sono profundo. A ferramenta é útil para planejamento aproximado antes de trabalho, escola, viagens, provas, cochilos ou compromissos cedo. Ela não é diagnóstico médico e não sabe quanto tempo você demora para adormecer nem como seu corpo passará pelas fases naquela noite. Estresse, cafeína, álcool, doença, medicamentos, turnos e distúrbios do sono podem mudar bastante a qualidade. Fadiga persistente, ronco ou problemas respiratórios exigem orientação profissional.

A calculadora baseia-se no modelo de polissonografia em que adultos saudáveis ciclam entre NREM estágio 1, estágio 2, NREM de ondas lentas estágio 3 e sono REM a cada 90 minutos aproximadamente. A National Sleep Foundation recomenda 7 a 9 horas por noite para adultos, o que corresponde a 4 a 6 ciclos completos. Cada ciclo termina em REM, e acordar perto do final de uma fase REM tende a ser mais fácil do que ser arrancado do sono de ondas lentas, onde a inércia do sono e a sonolência são mais intensas.

A aritmética é simples: quando um horário de acordar é fornecido, a ferramenta calcula acordar - n * 90 minutos - 14 minutos de latência de sono para n em [3, 4, 5, 6], produzindo quatro horários candiditos para dormir. Quando um horário de dormir é fornecido, calcula dormir + 14 minutos + n * 90 minutos para o mesmo intervalo de n para gerar opções de horário de acordar. O deslocamento de 14 minutos é a latência mediana de adormecimento relatada em estudos de sono adulto; pessoas que consistentemente demoram mais devem ajustar manualmente o horário de dormir para mais cedo.

A biologia circadiana adiciona contexto que a matemática pura de ciclos não consegue modelar. A secreção de melatonina é suprimida pela luz azul de comprimento de onda curto, a temperatura corporal cai cerca de duas horas antes do adormecimento natural, e o cronotipo (madrugador vs notívago) desloca a janela ideal em uma hora ou mais. A ferramenta retorna sugestões de agendamento, não uma recomendação médica, e condições como apneia obstrutiva do sono, distúrbio de trabalho por turnos ou insônia crônica necessitam de avaliação clínica em vez de aritmética de despertador.

• Duração do ciclo: cerca de 90 minutos por rotação NREM 1 -> NREM 2 -> NREM 3 (ondas lentas) -> REM, repetida 4 a 6 vezes por noite
• Latência de adormecimento: mediana de 14 minutos adicionada aos cálculos de horário de dormir, com base em estudos de polissonografia em adultos
• Fórmula de acordar: acordar = dormir + 14 min + n * 90 min para n em {3, 4, 5, 6}; a fórmula de dormir inverte o sinal
• Recomendação da NSF: 7 a 9 horas por noite para adultos de 18 a 64 anos, o que corresponde a cerca de 5 a 6 ciclos completos
• Inércia do sono: acordar durante NREM 3 de ondas lentas produz 15 a 30 minutos de sonolência; acordar no final do REM geralmente não
• Modificadores circadianos: supressão de melatonina pela luz azul, queda da temperatura corporal central cerca de 2 horas antes do sono, deslocamentos de cronotipo de 1 a 3 horas
• Fora do escopo: apneia do sono, pernas inquietas, distúrbio de trabalho por turnos e insônia crônica necessitam de avaliação clínica além da aritmética de ciclos