基礎代謝計算機
BMRと1日の必要カロリーを計算して、科学的に体重を管理
基礎代謝率（BMR）とは？
BMR（基礎代謝量）は、完全に安静にしている状態で、呼吸、血液循環、体温維持、細胞修復、臓器活動などを保つために体が使うエネルギー量の推定値です。日常の消費カロリーを考える出発点になります。運動や生活活動を加える前から、安静時代謝は総消費量の大きな部分を占めるためです。このツールは一般的な計算式と活動係数を使って BMR と TDEE を推定し、減量、維持、増量の食事計画の初期参考にできます。ただし結果は推定です。体組成、睡眠、薬、病気、ホルモン、トレーニング量、食事記録の精度によって実際の必要カロリーは変わります。
使い方
使い方
- 性別と計算式を選択してください
- 単位系を選択し、年齢・身長・体重を入力してください（Katch-McArdle式の場合は体脂肪率も必要です）
- 計算ボタンをクリックすると、BMRの結果と活動レベル別の1日あたりの必要カロリーが表示されます
健康に関する注意事項
- BMR式は安静時のエネルギー必要量を推定するもので、活動レベル、筋肉量、病気、薬の使用、ダイエット歴などにより実際の必要量は変動します。
- この数値は計画立案の目安としてご利用ください。厳密なカロリーの処方としては扱わないでください。
利用シーン
仕組み
基礎代謝率（BMR）は、確立された3つの算出式のいずれかから推定される：Mifflin-St Jeor（1990年）、Harris-BenedictのRoza-Shizgal改訂版（1984年、1919年の原式を更新）、およびKatch-McArdle式である。Mifflin-St Jeor式は男性 BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5、女性 BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161 で、W は体重（kg）、H は身長（cm）、A は年齢（歳）を表す。米国栄養学会のエビデンスレビュー（2005年）では、Mifflin式が非肥満対象の82%、肥満対象の70%で間接熱量測定法によるRMR と ±10% 以内で一致し、Harris-Benedict式を上回った。Katch-McArdle式は性別を除外し、総体重を除脂肪体重（LBM）に置き換える：BMR = 370 + 21.6 × LBM（kg）、ここで LBM = 体重 ×（1 - 体脂肪率）。 総一日エネルギー消費量（TDEE）は、BMR に身体活動レベル（PAL）を乗じて算出する：デスクワーク中心の生活が1.2、週1〜3回の軽い運動が1.375、週3〜5回の中程度の運動が1.55、週6〜7回の激しい運動が1.725、アスリートまたは肉体労働が1.9となる。これらの係数は WHO/FAO/UNU 2001 および米国医学研究所 2002年の食事摂取基準報告書に基づいており、集団平均値であり、同一のPALラベルでも個人差は概ね 200〜400 kcal/日 の標準偏差がある。ヤード・ポンド法の入力値は内部でメートル法に換算されてから（1 lb = 0.45359237 kg、1 in = 2.54 cm）式に代入され、結果は表示時に最も近いキロカロリーに丸められる。 BMR と RMR の区別に注意が必要である。BMR は12時間の絶食、8時間の睡眠、熱中性環境での30分間の仰臥安静後に測定されるのに対し、RMR は厳密な夜間絶食要件を緩和した実地測定であり、実際には約10% 高い値を示す。3つの式はいずれも平均的な体組成での BMR/RMR を近似するものであり、非常に筋肉質な対象では過大評価し、サルコペニア肥満の対象では過小評価する。後者の集団では、DEXA や BIA による体脂肪測定が利用可能な場合、LBM を使用する Katch-McArdle式が他の式を上回る精度を発揮する。
- Mifflin-St Jeor式: BMR = 10W + 6.25H - 5A ±（男性 +5 / 女性 -161）、kcal/日
- Katch-McArdle式: 370 + 21.6 × LBM(kg)。LBM の算出には体脂肪率の測定が必要
- PAL 係数は WHO/FAO/UNU 2001 に基づく: 1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9
- Mifflin-St Jeor式は非肥満成人の約82%で熱量測定法による RMR と ±10% 以内で一致（ADA 2005）
- ヤード・ポンド法からメートル法への換算は 0.45359237 kg/lb および 2.54 cm/in を使用し、式に代入する前に換算
- 適応熱産生により、持続的なエネルギーカロリー不足中に測定 RMR が5〜15% 低下することがある。式はこれをモデル化していない
- BMR は絶食・仰臥で測定、RMR はより緩やかな実地測定で約10% 高い値を示す
使用例
男性、30歳、75kg、175cm (Mifflin-St Jeor)
計算式: 10 x 体重 + 6.25 x 身長 - 5 x 年齢 + 5
BMR = 10 x 75 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 750 + 1093.75 - 150 + 5
= 1698.75 kcal/日
中程度の活動量 (x 1.55) TDEE = 約 2633 kcal/日女性、28歳、60kg、165cm (Mifflin-St Jeor)
計算式: 10 x 体重 + 6.25 x 身長 - 5 x 年齢 - 161
BMR = 10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 28 - 161
= 600 + 1031.25 - 140 - 161
= 1330.25 kcal/日
軽い活動量 (x 1.375) TDEE = 約 1829 kcal/日Harris-Benedict と Mifflin-St Jeor の比較 (同条件)
男性、35歳、80kg、180cm
Harris-Benedict: 88.362 + 13.397 x 80 + 4.799 x 180 - 5.677 x 35 = 1822 kcal
Mifflin-St Jeor: 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 35 + 5 = 1755 kcal
差: 約 67 kcal/日 - 平均的な体型では Mifflin の方が低めに出る傾向体脂肪率 18% で Katch-McArdle 式
除脂肪体重 = 75 kg x (1 - 0.18) = 61.5 kg
BMR = 370 + 21.6 x 61.5 = 370 + 1328.4 = 1698.4 kcal/日
この式は DEXA、BIA、皮下脂肪厚で体脂肪率を実測した場合のみ使用よくある質問
BMRとは何ですか？
基礎代謝量（Basal Metabolic Rate）とは、体が完全な安静状態で循環、呼吸、脳機能、細胞修復などの基本的なプロセスを維持するために消費するカロリーのことです。通常、1日の総消費エネルギーの60〜70%を占めます。
本計算機はどの計算式を使っていますか？
現代の標準であるMifflin-St Jeor式を使用しています：男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5、女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161。本ページではHarris-Benedict式（やや古く、精度はやや劣る）やKatch-McArdle式（体重ではなく除脂肪体重を使用）も提供する場合があります。
BMRからTDEEはどう計算されますか？
総消費エネルギー（TDEE） = BMR × 活動係数。座り仕事で運動なし ≈ 1.2、軽い活動（週1〜3回） ≈ 1.375、中程度（週3〜5回） ≈ 1.55、重い活動（週6〜7回） ≈ 1.725、非常に重い（肉体労働や1日2回のトレーニング） ≈ 1.9。多くの人は自分のレベルを1段階高く見積もりがちです。
BMR分を食べるべきですか、それともTDEE分ですか？
TDEEです。BMRは文字通り何もせずに消費する量です。減量するにはTDEEより少なく食べます（300〜500 kcalの不足が一般的）。増量にはTDEEより多く食べます。長期間BMRを下回って食べると代謝が落ちる恐れがあり、ダイエットでありがちな失敗です。
なぜ男女でBMRの計算式が異なるのですか？
平均的に男性は同じ身長・体重でも除脂肪筋肉量が多く脂肪が少なく、除脂肪量は安静時に消費するカロリーが多いためです。Mifflin-St Jeorではこの差を捉えるために性別項として +5/−161 を加えています。体組成の測定値があれば、除脂肪体重を直接使用するKatch-McArdle式の方が個人差をより反映できます。
計算機の精度はどれくらいですか？
Mifflin-St Jeorは大多数の成人でBMRをおよそ±10%の精度で予測します。アスリート、極端に痩せた人や肥満の人、高齢者、甲状腺疾患のある人ではずれが大きくなります。予測値だけを信じず、一定の摂取量で2〜3週間体重を追跡し、カロリーを調整してください。
私のデータはアップロードされますか？
いいえ。計算はブラウザ内で行われ、入力は保存されません。ページを閉じるとクリアされます。