Calculateur de MB

Calculez votre métabolisme de base et vos besoins caloriques quotidiens

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Qu'est-ce que le métabolisme de base (MB) ?

Le métabolisme basal, ou BMR, estime le nombre de calories utilisées par le corps au repos complet pour maintenir les fonctions essentielles : respiration, circulation, température corporelle, réparation cellulaire et activité des organes. C’est un point de départ pour comprendre les besoins énergétiques quotidiens, car une grande partie de la dépense totale vient du repos avant l’exercice ou les mouvements du quotidien. Cette calculatrice utilise des formules courantes et des multiplicateurs d’activité pour estimer BMR et TDEE, utiles pour une perte de poids, un maintien ou une prise de muscle. Le résultat reste une estimation : composition corporelle, sommeil, médicaments, maladie, hormones, charge d’entraînement et suivi alimentaire influencent le besoin réel.

Comment utiliser

Sélectionnez votre sexe et la formule de calcul
Choisissez le système d'unités et saisissez votre âge, votre taille et votre poids (la formule Katch-McArdle nécessite aussi le pourcentage de graisse corporelle)
Cliquez sur le bouton Calculer pour afficher votre BMR et vos besoins caloriques quotidiens selon différents niveaux d'activité

Contexte santé

Les formules de BMR estiment les besoins énergétiques au repos ; le niveau d'activité, la masse musculaire, les maladies, les médicaments et l'historique des régimes peuvent modifier les besoins réels.
Utilisez ce chiffre comme base de planification, pas comme une prescription calorique stricte.

Cas d’utilisation

Choisir une formule de BMR adaptée aux données disponiblesUtilisez Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict lorsque vous disposez de l’âge, du sexe, de la taille et du poids ; passez à Katch-McArdle uniquement si vous avez également un pourcentage de graisse corporelle fiable issu d’un DEXA, d’une BIA ou d’un pli cutané. Mifflin-St Jeor est la valeur par défaut dans la plupart des recommandations cliniques actuelles car elle suit la dépense énergétique au repos mesurée de plus près que l’ancienne équation Harris-Benedict de 1919, qui tend à surestimer chez les sujets obèses et très actifs. Choisissez la formule dont les entrées vous inspirent confiance avant de lire le TDEE.

Estimer les besoins caloriques quotidiens selon les niveaux d’activitéAprès le calcul du BMR, comparez les estimations de TDEE sédentaire, légère, modérée, active et très active pour planifier des objectifs alimentaires, des blocs d’entraînement ou des scénarios de variation de poids. Les multiplicateurs d’activité (1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9) sont des moyennes de population, deux personnes avec la même étiquette peuvent encore différer de 200 à 400 kcal par jour. Utilisez la fourchette pour planifier, pas pour gérer au gramme près un chiffre unique.

Éviter de traiter la dépense calorique comme une prescription fixeLa page arrondit les estimations des formules à partir des mesures saisies par l’utilisateur, et la formule elle-même suppose une composition corporelle moyenne. Les besoins énergétiques réels varient avec le sommeil, le stress, la fonction thyroïdienne, la maladie et la thermogenèse adaptative lors d’une longue phase de restriction ; le résultat est donc une base de planification, pas une prescription. Ajustez les objectifs avec les progrès réels plutôt que de considérer le résultat comme une valeur figée.

Comparer les formules côte à côte pour une même personneSaisissez les mêmes données et basculez entre Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict et Katch-McArdle pour observer l’écart calorique, souvent de 100 à 300 kcal par jour. Cet écart explique précisément pourquoi deux applications de suivi peuvent ne pas être d’accord sur le même client : l’une utilise Mifflin, l’autre le Harris-Benedict révisé, une troisième utilise Katch avec un taux de graisse estimé. Montrer l’écart est un moyen plus rapide d’expliquer le désaccord que de débattre de l’application qui a raison.

Ajuster le TDEE pour un déficit ou surplus planifiéAppliquez un objectif calorique personnalisé au-dessus ou en-dessous du niveau d’activité TDEE choisi pour les phases de sèche, maintien ou prise de masse, puis revérifiez après quatre à six semaines de poids enregistré, de données d’entraînement et de niveaux d’énergie. Un déficit de 300 à 500 kcal est une fourchette de départ courante pour la perte de graisse, avec un surplus plus faible pour une prise de masse sèche, et le bon chiffre dépend de l’âge d’entraînement, du sommeil et de la récupération. Considérez le TDEE choisi comme une hypothèse de départ à tester, pas un réglage permanent.

Principe technique

Le métabolisme de base est estimé à partir de l'une des trois équations bien établies : Mifflin-St Jeor (1990), la révision Roza-Shizgal de Harris-Benedict (1984, mise à jour de l'original de 1919), et Katch-McArdle. Mifflin-St Jeor est MB = 10P + 6,25T - 5Â + 5 pour les hommes et 10P + 6,25T - 5Â - 161 pour les femmes, avec le poids en kilogrammes, la taille en centimètres et l'âge en années. La revue des preuves de l'American Dietetic Association (2005) a constaté que Mifflin se situe à ±10 % du MB mesuré par calorimétrie indirecte pour 82 % des sujets non obèses et 70 % des sujets obèses, surpassant Harris-Benedict. Katch-McArdle contourne le sexe et remplace la masse totale par la masse maigre : MB = 370 + 21,6 × MM (kg), où MM = poids × (1 - fraction de graisse corporelle). La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est obtenue en multipliant le MB par un niveau d'activité physique (PAL) : 1,2 pour un travail sédentaire de bureau, 1,375 pour un exercice léger 1 à 3 jours par semaine, 1,55 pour un exercice modéré 3 à 5 jours, 1,725 pour un exercice intense 6 à 7 jours, et 1,9 pour un athlète ou une occupation physique exigeante. Ces multiplicateurs proviennent des rapports OMS/FAO/ONU 2001 et Institute of Medicine 2002 sur les apports nutritionnels de référence ; ce sont des moyennes de population avec un écart-type interindividuel documenté d'environ 200 à 400 kcal par jour au même PAL nominal. Les entrées impériales sont converties en métriques en interne (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm) avant substitution dans l'équation, et le résultat est arrondi à la kilocalorie la plus proche pour l'affichage. Notez la distinction entre MB et MB repos (RMR) : le MB est mesuré après 12 heures de jeûne, 8 heures de sommeil et 30 minutes de repos en position couchée dans une chambre thermoneutre, tandis que le RMR supprime l'exigence de jeûne nocturne strict et est environ 10 % plus élevé en pratique. Les trois formules approximent le MB/RMR pour une composition corporelle moyenne ; elles surestimeront pour les sujets très maigres et musclés et sous-estimeront pour les sujets sarcopéniques-obèses, ce qui est précisément la population où Katch-McArdle (basé sur la masse maigre) surpasse les autres si une mesure de graisse corporelle par DEXA ou BIA est disponible.

Mifflin-St Jeor : MB = 10P + 6,25T - 5Â ± (5 homme / -161 femme), kcal/jour.
Katch-McArdle : 370 + 21,6 × MM(kg) ; nécessite une mesure du pourcentage de graisse corporelle pour calculer la MM.
Multiplicateurs PAL de l'OMS/FAO/ONU 2001 : 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9.
Mifflin-St Jeor est à ±10 % du RMR par calorimétrie pour environ 82 % des adultes non obèses (ADA 2005).
La conversion impériale-métrique utilise 0,45359237 kg/lb et 2,54 cm/po avant substitution dans la formule.
La thermogenèse adaptative peut réduire le RMR mesuré de 5 à 15 % lors d'un déficit énergétique prolongé ; la formule ne modélise pas ce phénomène.
Le MB est mesuré à jeun et en position couchée ; le RMR est l'équivalent de terrain plus souple et est environ 10 % plus élevé.

Exemples

Homme, 30 ans, 75 kg, 175 cm (Mifflin-St Jeor)

Formule : 10 x poids + 6,25 x taille - 5 x âge + 5
BMR = 10 x 75 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 750 + 1093,75 - 150 + 5
    = 1698,75 kcal/jour
Modérément actif (x 1,55) TDEE = environ 2633 kcal/jour

Femme, 28 ans, 60 kg, 165 cm (Mifflin-St Jeor)

Formule : 10 x poids + 6,25 x taille - 5 x âge - 161
BMR = 10 x 60 + 6,25 x 165 - 5 x 28 - 161
    = 600 + 1031,25 - 140 - 161
    = 1330,25 kcal/jour
Légèrement actif (x 1,375) TDEE = environ 1829 kcal/jour

Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor (mêmes entrées)

Homme, 35 ans, 80 kg, 180 cm
Harris-Benedict : 88,362 + 13,397 x 80 + 4,799 x 180 - 5,677 x 35 = 1822 kcal
Mifflin-St Jeor : 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 35 + 5 = 1755 kcal
Différence : ~67 kcal/jour - Mifflin tend à donner une valeur plus faible pour des morphologies moyennes.

Katch-McArdle avec 18 % de masse grasse

Masse maigre = 75 kg x (1 - 0,18) = 61,5 kg
BMR = 370 + 21,6 x 61,5 = 370 + 1328,4 = 1698,4 kcal/jour
Utilisez cette formule uniquement lorsque la masse grasse est mesurée par DEXA, BIA ou pli cutané.

FAQ

Qu'est-ce que le métabolisme de base (BMR) ?

Le métabolisme de base correspond aux calories que votre corps brûle au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales : circulation, respiration, fonction cérébrale, réparation cellulaire. Il représente généralement 60 à 70 % de votre dépense énergétique journalière totale.

Quelle formule ce calculateur utilise-t-il ?

L'équation de Mifflin-St Jeor est la valeur par défaut moderne : hommes BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5 ; femmes BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161. La page peut aussi proposer Harris-Benedict (plus ancienne, légèrement moins précise) et Katch-McArdle (qui utilise la masse maigre au lieu du poids).

Comment le TDEE est-il calculé à partir du BMR ?

Dépense énergétique journalière totale = BMR × multiplicateur d'activité. Sédentaire (travail de bureau, pas de sport) ≈ 1,2 ; léger (1-3 séances/semaine) ≈ 1,375 ; modéré (3-5/semaine) ≈ 1,55 ; élevé (6-7/semaine) ≈ 1,725 ; très élevé (travail manuel ou deux entraînements par jour) ≈ 1,9. La plupart des gens surestiment leur niveau d'un cran.

Dois-je manger l'équivalent de mon BMR ou de mon TDEE ?

TDEE. Le BMR est ce que vous brûlez en ne faisant littéralement rien. Pour perdre du poids, mangez en dessous du TDEE (un déficit de 300 à 500 kcal est typique). Pour prendre, mangez au-dessus. Manger en dessous du BMR pendant de longues périodes peut faire chuter votre métabolisme et constitue une erreur fréquente en régime.

Pourquoi les hommes et les femmes ont-ils des formules de BMR différentes ?

En moyenne, les hommes ont plus de masse maigre et moins de graisse à taille et poids égaux, et la masse maigre brûle davantage de calories au repos. Mifflin-St Jeor ajoute un terme de sexe +5/-161 pour traduire cette différence. Si vous disposez d'une mesure de composition corporelle, la formule de Katch-McArdle (qui utilise directement la masse maigre) est plus personnalisée.

Quelle est la précision du calculateur ?

Mifflin-St Jeor prédit le BMR à environ ±10 % près pour la plupart des adultes. Les athlètes, les personnes très maigres ou très obèses, les personnes âgées et celles qui ont des problèmes thyroïdiens peuvent s'en écarter davantage. Suivez votre poids sur 2 à 3 semaines à apport fixe et ajustez les calories plutôt que de faire confiance uniquement au chiffre prédit.

Mes données sont-elles envoyées ?

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