基础代谢率计算器
计算您的基础代谢率和每日热量需求
什么是基础代谢率 (BMR)？
BMR（基础代谢率）估算的是人体在完全休息状态下，为维持呼吸、血液循环、体温、细胞修复和器官活动所需消耗的热量。它是理解每日能量需求的起点，因为在运动和日常活动之前，静息代谢通常已经占总消耗的大部分。本工具会使用常见公式和活动系数估算 BMR 与 TDEE，可作为减脂、维持体重或增肌饮食计划的初始参考。需要注意，结果仍然是估算值。体成分、睡眠、药物、疾病、激素水平、训练负荷和饮食记录准确性都会影响真实热量需求，长期调整应结合体重变化和专业建议。
使用方法
使用方法
- 选择性别和计算公式
- 选择单位制并输入年龄、身高和体重（Katch-McArdle 公式还需要体脂率）
- 点击计算按钮查看 BMR 结果及不同活动水平下的每日热量需求
健康提示
- BMR 公式仅估算静息能量需求，实际需求可能因活动水平、肌肉量、疾病、药物和节食史而变化。
- 将计算结果作为规划基准，而非严格的热量处方。
使用场景
技术原理
基础代谢率通过以下三种经典公式之一进行估算：Mifflin-St Jeor（1990年）、Roza-Shizgal 修订版 Harris-Benedict（1984年，基于1919年原始版本更新）以及 Katch-McArdle。Mifflin-St Jeor 公式为：男性 BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5，女性 BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161，其中体重单位为千克、身高单位为厘米、年龄单位为岁。美国营养师协会证据审查（2005年）发现，Mifflin 公式对82%的非肥胖受试者和70%的肥胖受试者，其估算值与间接量热法测得的 RMR 偏差在 ±10% 以内，优于 Harris-Benedict 公式。Katch-McArdle 公式绕过性别因素，用瘦体重替代总体重：BMR = 370 + 21.6 × LBM(kg)，其中 LBM = 体重 × (1 - 体脂率)。 每日总能量消耗通过将 BMR 乘以体力活动水平系数得出：久坐办公为1.2，每周运动1-3天为1.375，每周运动3-5天为1.55，每周运动6-7天为1.725，运动员或重度体力劳动为1.9。这些系数源自 WHO/FAO/UNU 2001 和美国医学研究院 2002 年膳食参考摄入量报告；它们是人群平均值，在相同名义活动水平下个体间标准差约为每天 200-400 千卡。英制输入在代入公式前会内部转换为公制（1 lb = 0.45359237 kg，1 in = 2.54 cm），结果四舍五入到最近的千卡用于显示。 需要注意 BMR 与 RMR 的区别：BMR 在12小时禁食、8小时睡眠和热中性环境中30分钟仰卧休息后测量，而 RMR 放宽了隔夜禁食要求，实际测量值通常高出约10%。三个公式均针对平均体成分近似估算 BMR/RMR；对于极瘦、肌肉发达的受试者会高估，对于肌少性肥胖受试者会低估——后者正是 Katch-McArdle 公式（基于 LBM）在拥有 DEXA 或 BIA 体脂测量数据时优于其他公式的人群。
- Mifflin-St Jeor：BMR = 10W + 6.25H - 5A ±（男性+5 / 女性-161），单位 kcal/day。
- Katch-McArdle：370 + 21.6 × LBM(kg)；需要体脂率测量数据来计算 LBM。
- PAL 活动系数来自 WHO/FAO/UNU 2001：1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9。
- Mifflin-St Jeor 对约82%的非肥胖成人，其估算值与量热法 RMR 偏差在 ±10% 以内（ADA 2005）。
- 英制转公制使用 0.45359237 kg/lb 和 2.54 cm/in，代入公式前完成转换。
- 适应性产热可在持续能量缺口期间使实测 RMR 下降5-15%；公式未对此建模。
- BMR 在禁食仰卧条件下测量；RMR 是更宽松的现场等效指标，通常高出约10%。
示例
男性，30 岁，75 kg，175 cm（Mifflin-St Jeor）
公式：10 x 体重 + 6.25 x 身高 - 5 x 年龄 + 5
BMR = 10 x 75 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 750 + 1093.75 - 150 + 5
= 1698.75 kcal/天
中等活动量（x 1.55）TDEE ≈ 2633 kcal/天女性，28 岁，60 kg，165 cm（Mifflin-St Jeor）
公式：10 x 体重 + 6.25 x 身高 - 5 x 年龄 - 161
BMR = 10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 28 - 161
= 600 + 1031.25 - 140 - 161
= 1330.25 kcal/天
轻度活动（x 1.375）TDEE ≈ 1829 kcal/天Harris-Benedict 与 Mifflin-St Jeor 对比（输入相同）
男性，35 岁，80 kg，180 cm
Harris-Benedict: 88.362 + 13.397 x 80 + 4.799 x 180 - 5.677 x 35 = 1822 kcal
Mifflin-St Jeor: 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 35 + 5 = 1755 kcal
差值： 约 67 kcal/天 —— 对一般体型，Mifflin 公式得出的数值通常更低。Katch-McArdle，体脂率 18%
瘦体重 = 75 kg x (1 - 0.18) = 61.5 kg
BMR = 370 + 21.6 x 61.5 = 370 + 1328.4 = 1698.4 kcal/天
仅在通过 DEXA、BIA 或皮褶测量得到体脂率时才使用此公式。常见问题
BMR 是什么？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate）是身体在完全静息状态下维持核心运转——血液循环、呼吸、大脑活动、细胞修复——所消耗的热量。它通常占每日总能量消耗的 60%-70%。
本计算器用的是哪个公式？
默认采用现代主流的 Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5；女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161。页面也可能提供 Harris-Benedict（较老、略不精确）和 Katch-McArdle（用瘦体重代替体重）公式。
怎样从 BMR 推算 TDEE？
每日总能量消耗 = BMR × 活动系数。久坐（办公桌工作、不运动）≈ 1.2；轻度（每周 1-3 次运动）≈ 1.375；中度（3-5 次/周）≈ 1.55；高强度（6-7 次/周）≈ 1.725；极高强度（体力劳动或一日两练）≈ 1.9。多数人会把自己的活动等级高估一档。
我应该按 BMR 还是 TDEE 吃？
按 TDEE。BMR 只是你完全不动也会消耗的热量。想减重就吃低于 TDEE（300-500 kcal 缺口比较常见）；想增重就吃高于 TDEE。长期热量低于 BMR 会让代谢下降，是减肥常见的误区。
为什么男女的 BMR 公式不同？
在身高体重相同的情况下，男性平均瘦肌肉更多、脂肪更少，而瘦体重在静息状态下消耗更多热量。Mifflin-St Jeor 通过 +5/-161 的性别项来体现这一差异。如果你做过身体成分测量，可使用 Katch-McArdle 公式（直接以瘦体重为输入），结果更具个性化。
计算器有多准确？
对绝大多数成年人，Mifflin-St Jeor 的预测值与实际 BMR 相差约 ±10%。运动员、极瘦或极胖的人、老年人以及甲状腺异常者偏差可能更大。建议在固定饮食下连续监测 2-3 周体重变化来微调热量摄入，而不是完全依赖预测数值。
我的数据会被上传吗？
不会。计算在浏览器本地完成，输入不会保存，关闭页面即清除。