Калькулятор Основного Обмена
Рассчитайте базовый метаболизм и суточную потребность в калориях
Что такое основной обмен (ООб)?
Основной обмен веществ (Basal Metabolic Rate, ООб) — это количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, регуляции температуры. ООб составляет около 60%-75% от общего суточного расхода энергии.
Инструкция
- Выберите пол и формулу расчёта
- Выберите систему единиц и введите возраст, рост и вес (формула Katch-McArdle также требует процент жира)
- Нажмите кнопку расчёта, чтобы увидеть ООб и потребность в калориях по уровням активности
Описание формул
Сравнение трёх формул
Формула Mifflin-St Jeor считается наиболее точной для большинства людей. Harris-Benedict — классическая формула, которая может слегка завышать потребность. Katch-McArdle основана на безжировой массе и более точна для людей с известным процентом жира.
Уровни активности TDEE
TDEE рассчитывается путём умножения ООб на коэффициент активности. Сидячий образ жизни — офисная работа; Лёгкая активность — лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю; Умеренная — 3-5 раз; Высокая — 6-7 раз; Экстремальная — физические рабочие или профессиональные спортсмены.
Часто задаваемые вопросы
В: В чём разница между ООб и TDEE?
О: ООб — это калории, сжигаемые в покое, а TDEE — общий суточный расход с учётом всех активностей. Для похудения потребляйте меньше TDEE, для набора веса — больше.
В: Какая формула ООб наиболее точна?
О: Формула Mifflin-St Jeor считается наиболее точной по данным Американской диетической ассоциации. Если вы знаете процент жира, формула Katch-McArdle может быть точнее, так как основана на безжировой массе.
В: Как повысить основной обмен?
О: Наращивание мышечной массы — самый эффективный способ, так как мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Регулярные тренировки, достаточный сон и гидратация также помогают.
В: ООб меняется с возрастом?
О: Да, ООб постепенно снижается с возрастом. Начиная с 20 лет, каждые 10 лет ООб снижается примерно на 2%-3% из-за потери мышечной массы и гормональных изменений.