기초대사량 계산기
BMR과 일일 칼로리 필요량을 계산하여 과학적으로 체중 관리
기초대사량(BMR)이란?
BMR, 즉 기초대사량은 완전히 쉬고 있을 때 호흡, 혈액 순환, 체온 유지, 세포 회복, 장기 활동 같은 기본 생명 기능을 유지하는 데 필요한 열량을 추정한 값입니다. 하루 에너지 필요량을 이해하는 출발점이며, 운동이나 일상 활동을 더하기 전에도 휴식 대사가 전체 소비량의 큰 부분을 차지합니다. 이 도구는 일반적인 공식과 활동 계수를 사용해 BMR과 TDEE를 추정하므로 감량, 유지, 근육 증가를 위한 식단 계획의 첫 기준으로 사용할 수 있습니다. 하지만 결과는 추정치입니다. 체성분, 수면, 약물, 질병, 호르몬, 훈련량, 식사 기록 정확도에 따라 실제 필요 열량은 달라질 수 있습니다.
사용 방법
사용 방법
- 성별과 계산 공식을 선택하세요
- 단위 시스템을 선택하고 나이, 키, 체중을 입력하세요 (Katch-McArdle 공식은 체지방률도 필요합니다)
- 계산 버튼을 클릭하면 BMR 결과와 다양한 활동 수준에 따른 일일 칼로리 필요량을 확인할 수 있습니다
건강 관련 참고사항
- BMR 공식은 안정 시 에너지 필요량을 추정합니다. 활동 수준, 근육량, 질병, 약물 복용, 다이어트 이력 등이 실제 필요량을 바꿀 수 있습니다.
- 이 수치를 엄격한 칼로리 처방이 아닌 계획의 기준선으로 활용하세요.
활용 사례
기술 원리
기초대사량(BMR)은 세 가지 검증된 공식 중 하나로 추정됩니다: Mifflin-St Jeor(1990), Harris-Benedict의 Roza-Shizgal 개정판(1984, 1919년 원본에서 업데이트), Katch-McArdle입니다. Mifflin-St Jeor는 남성의 경우 BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5, 여성의 경우 10W + 6.25H - 5A - 161이며, W는 킬로그램 단위 체중, H는 센티미터 단위 키, A는 나이(년)입니다. 미국 영양학회(ADA) 근거 검토(2005)에서 Mifflin은 비만이 아닌 피험자의 82%, 비만 피험자의 70%에서 간접 열량 측정 RMR의 ±10% 이내로 Harris-Benedict보다 우수했습니다. Katch-McArdle은 성별을 생략하고 총 질량을 제지방량(LBM)으로 대체합니다: BMR = 370 + 21.6 x LBM(kg), 여기서 LBM = 체중 x (1 - 체지방률). 총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 신체 활동 수준(PAL)을 곱하여 산출합니다: 좌식 사무직 1.2, 주 1-3회 가벼운 운동 1.375, 주 3-5회 보통 운동 1.55, 주 6-7회 격렬한 운동 1.725, 운동선수 또는 고강도 육체 노동 1.9. 이 계수는 WHO/FAO/UNU 2001 및 미국 의학연구소(IOM) 2002 식이참조섭취량 보고서에서 유래했으며, 같은 명목 PAL에서 개인 간 표준 편차가 약 200-400 kcal/일로 보고된 집단 평균입니다. 야드파운드법 입력은 공식 대입 전에 미터법으로 내부 변환(1 lb = 0.45359237 kg, 1 in = 2.54 cm)되며, 결과는 표시를 위해 가장 가까운 킬로칼로리로 반올림됩니다. BMR과 RMR의 구분에 유의하세요: BMR은 12시간 공복, 8시간 수면 후 열중립 챔버에서 30분 동안 등 누워 휴식한 상태에서 측정되며, RMR은 엄격한 야간 공복 요건을 완화하고 실측에서는 약 10% 더 높게 나옵니다. 세 가지 공식 모두 평균 체구성의 BMR/RMR을 근사하며, 매우 마른 근육질 피험자에서는 과대 추정하고 근감소증 비만 피험자에서는 과소 추정하는데, 이 경우 DEXA 또는 BIA 체지방 측정값이 있다면 LBM 기반의 Katch-McArdle이 다른 공식보다 우수합니다.
- Mifflin-St Jeor: BMR = 10W + 6.25H - 5A +/- (남성 +5 / 여성 -161), kcal/일.
- Katch-McArdle: 370 + 21.6 x LBM(kg); LBM 계산에 체지방률 측정이 필요합니다.
- WHO/FAO/UNU 2001의 PAL 계수: 1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9.
- Mifflin-St Jeor는 비만이 아닌 성인의 약 82%에서 열량 측정 RMR의 ±10% 이내(ADA 2005).
- 야드파운드법에서 미터법 변환 시 0.45359237 kg/lb, 2.54 cm/in을 사용한 뒤 공식에 대입합니다.
- 적응적 열발생은 지속적인 에너지 적자 시 측정 RMR을 5-15% 낮출 수 있으며, 공식은 이를 모델링하지 않습니다.
- BMR은 공복 및 등 누운 자세에서 측정되고, RMR은 느슨한 현장 등가값이며 약 10% 더 높게 나옵니다.
예시
남성, 30세, 75kg, 175cm (Mifflin-St Jeor)
공식: 10 x 체중 + 6.25 x 키 - 5 x 나이 + 5
BMR = 10 x 75 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 750 + 1093.75 - 150 + 5
= 1698.75 kcal/일
중간 활동량 (x 1.55) TDEE = 약 2633 kcal/일여성, 28세, 60kg, 165cm (Mifflin-St Jeor)
공식: 10 x 체중 + 6.25 x 키 - 5 x 나이 - 161
BMR = 10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 28 - 161
= 600 + 1031.25 - 140 - 161
= 1330.25 kcal/일
낮은 활동량 (x 1.375) TDEE = 약 1829 kcal/일Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor (동일 입력값)
남성, 35세, 80kg, 180cm
Harris-Benedict: 88.362 + 13.397 x 80 + 4.799 x 180 - 5.677 x 35 = 1822 kcal
Mifflin-St Jeor: 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 35 + 5 = 1755 kcal
차이: 약 67 kcal/일 - 평균 체형에서는 Mifflin이 다소 낮게 나오는 경향이 있음.체지방률 18%로 계산하는 Katch-McArdle
제지방량 = 75kg x (1 - 0.18) = 61.5kg
BMR = 370 + 21.6 x 61.5 = 370 + 1328.4 = 1698.4 kcal/일
이 공식은 DEXA, BIA, 피하지방 측정으로 체지방률을 측정한 경우에만 사용.자주 묻는 질문
BMR이란 무엇인가요?
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 완전한 휴식 상태에서 순환, 호흡, 뇌 활동, 세포 복구 같은 핵심 생리 기능을 유지하기 위해 몸이 소모하는 칼로리입니다. 보통 하루 총에너지 소비량의 60~70%를 차지합니다.
이 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?
현대의 기본 표준인 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161입니다. 페이지에서는 더 오래되고 정확도가 약간 낮은 Harris-Benedict 공식이나, 체중 대신 제지방량을 사용하는 Katch-McArdle 공식도 제공할 수 있습니다.
BMR로부터 TDEE는 어떻게 계산되나요?
총 일일 에너지 소비량(TDEE) = BMR × 활동 계수입니다. 거의 움직이지 않음(사무직, 운동 없음) ≈ 1.2, 가벼운 활동(주 1~3회 운동) ≈ 1.375, 중간 활동(주 3~5회) ≈ 1.55, 많은 활동(주 6~7회) ≈ 1.725, 매우 많은 활동(육체 노동 또는 하루 두 번 훈련) ≈ 1.9입니다. 대부분의 사람들은 자신의 활동 수준을 한 단계 높게 평가하는 경향이 있습니다.
BMR만큼 먹어야 하나요, TDEE만큼 먹어야 하나요?
TDEE 기준입니다. BMR은 말 그대로 아무것도 하지 않을 때 소모하는 칼로리입니다. 체중 감량을 원하면 TDEE보다 적게(보통 300~500 kcal 적자), 증량을 원하면 TDEE보다 많이 섭취하세요. BMR보다 적게 먹는 상태를 오래 유지하면 대사가 떨어지는데, 이는 다이어트에서 흔히 저지르는 실수입니다.
남성과 여성의 BMR 공식이 다른 이유는 무엇인가요?
평균적으로 남성은 같은 신장과 체중에서 제지방 근육량이 더 많고 체지방이 적으며, 제지방량은 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모합니다. Mifflin-St Jeor 공식은 이 차이를 반영해 +5/-161의 성별 항을 더합니다. 체성분 측정값을 알고 있다면 제지방량을 직접 사용하는 Katch-McArdle 공식이 개인 맞춤성이 더 높습니다.
이 계산기는 얼마나 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 공식은 대부분의 성인에서 BMR을 약 ±10% 오차 범위로 예측합니다. 운동선수, 매우 마른 사람이나 고도 비만, 고령자, 갑상선 질환이 있는 사람은 편차가 더 클 수 있습니다. 예측값만 믿기보다는 일정한 섭취량으로 2~3주간 체중 변화를 추적한 뒤 칼로리를 조정하는 것이 좋습니다.
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